目錄

1. 食物消化與糞便產生
2. 何以引起便秘？
3. 鎂在便秘緩解中的角色
4. 鎂補充品使用的注意事項

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食物消化與糞便產生

食物在被我們身體吸收和利用之前，必須先經過一連串的消化和轉化程序，再最後排出體外形成糞便。以下為食物在身體內的主要消化過程[1,2,3]：

• 口腔：在此，食物首先被咀嚼碎，唾液同時會將食物濕潤並開始消化其中的澱粉[1]。
• 食道：食道將咀嚼好的食物送至胃，主要起到傳輸作用，並不涉及實質的消化程序。
• 胃：胃分泌胃液，其中有胃酸和消化酶，這些物質協助食物進一步分解，且能殺死食物中的細菌。
• 小腸：食物繼續被送入小腸，在這裡，胰臟分泌的胰液及其所含的消化酶助於食物的分解和營養的吸收。
• 大腸：大腸主要的工作是吸收水分和電解質，同時，它會將未完全消化和吸收的物質轉化為糞便。
• 糞便形成：在大腸的作用下，食物殘渣經由水分吸收、微生物發酵等程序，逐步形成糞便，並透過腸道運動逐步移動至直腸，最終排出體外。
  
  

何以引起便秘？

便秘指的是排便的困難、頻率降低或過於乾燥的狀態。以下列舉了幾種常見造成便秘的因素[4,5,6]：

• 飲食習慣：缺少飲食中的纖維和水分往往是引發便秘的主因。纖維可以增加糞便的體積並刺激腸道蠕動，而充足的水分使糞便保持柔軟，更易於排出。
• 腸道運動問題：若腸道的運動出現異常，如蠕動減少或不同步，可能會導致食物在腸道內滯留，進而形成便秘。
• 生活方式：忽略上廁所的衝動、生活作息不正常、長時間坐立不動、心理壓力等都可能影響腸道的正常運動，增加便秘的風險。

鎂在便秘緩解中的角色

鎂在人體中擔任多種功能，其中也包括對腸道健康的影響。近年來，多項研究[7,8,9]著重於鎂對便秘及腸道疾病的潛在效益。

• 對便秘的正面影響：氧化鎂和檸檬酸鎂等補充品或鎂豐富的食物均有助於改善便秘[10]。鎂有助於增加糞便的水分，使其更容易排出。
• 促進腸道蠕動：鎂可增強腸道蠕動，提高腸道運動頻率和強度，進而促進糞便的排出。
• 改善糞便特性：鎂有助於讓糞便變得較為柔軟並增加其體積，減少排便困難。

鎂豐富的食物源[11,12,13]：

• 堅果和種子：如杏仁、腰果、核桃等。
• 綠葉蔬菜：如菠菜、甘藍花等。
• 海鮮：如鮭魚、鱈魚、蟹等。
• 黑巧克力
• 飲料：包括綠茶、蘆筍汁等。

鎂補充品使用的注意事項

• 有些藥物與鎂補充品可能產生交互作用，如某些抗生素及調節尿液中鈣濃度的藥物。
• 低鈉飲食的人應謹慎。
• 出現直腸出血者不應使用。
• 若有以下情況，避免使用鎂補充品：
  • 結腸或胃部阻塞
  • 心臟相關疾病
  • 腎疾病
  • 體內鎂或鉀水平過高
  • 體內鈣水平過低
• 任何健康狀況的人在使用前都應詳細諮詢醫生。

對於輕度或偶然的便秘，氧化鎂或檸檬酸鎂可安全使用。然而，它們不應長期大量使用，以避免身體產生依賴。面對慢性便秘，患者應詳細諮詢醫生，找出長期的解決方案。

最後，美國國立衛生研究院對於鎂的建議膳食攝入量(RDA)或充足攝入量(AI)依男女及年齡有所不同。

年齡	男性	女性	懷孕	哺乳期
出生至 6 個月	30 毫克*	30 毫克*
7-12 個月	75 毫克*	75 毫克*
1-3 年	80 毫克	80 毫克
4-8 年	130 毫克	130 毫克
9-13 歲	240 毫克	240 毫克
14-18 歲	410 毫克	360 毫克	400 毫克	360 毫克
19-30 歲	400 毫克	310 毫克	350 毫克	310 毫克
31-50 歲	420 毫克	320 毫克	360 毫克	320 毫克
51 歲以上	420 毫克	320 毫克

當你面臨常見的便秘困擾時，以下建議或許可以為你提供一些緩解：

1. 提高纖維食品的攝取：選擇含有高纖維的食品，例如各種水果、新鮮蔬菜、粗糧和豆製品。它們能夠增強糞便的體積，使腸道更有活力。
2. 保持充足的水分：確保每日攝取足夠的清水，它對於使糞便保持適當的軟度，從而更容易排出體外至關重要。
3. 定時運動：適度的體育活動和日常運動有助於促進腸道的自然蠕動，進一步舒緩便秘的問題。
   

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參考文獻:

1. Hopkins J, Maton A, Charles WM, Susan J, Maryanna QW, David L, Jill DW (1993). Human Biology and Health. Englewood Cliffs, New Jersey, US: Prentice Hall. ISBN 978-0-13-981176-0.
2. Pocock G (2006). Human Physiology (Third ed.). Oxford University Press. p. 382. ISBN 978-0-19-856878-0.
3. Macpherson G (1999). Black’s Medical Dictionary. A & C. Black Ltd. ISBN 978-0-7136-4566-8.
4.  Chatoor D, Emmnauel A (2009). “Constipation and evacuation disorders". Best Pract Res Clin Gastroenterol. Baillière Tindall. 23 (4): 517–30. doi:10.1016/j.bpg.2009.05.001. PMID 19647687.
5. Bharucha, A. E.; Dorn, S. D.; Lembo, A.; Pressman, A. (January 2013). “American Gastroenterological Association medical position statement on constipation". Best Practice & Research: Clinical Gastroenterology (Review). Baillière Tindall. 144 (1): 211–217. doi:10.1053/j.gastro.2012.10.029. PMID 23261064. Archived from the original on 20 February 2022.
6. “Constipation". National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. February 2015. Archived from the original on 15 March 2017. Retrieved 14 March 2017.
7. Siener R., Jahnen A., Hesse A. Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations. Urol. Res. 2011;39:123–127. doi: 10.1007/s00240-010-0309-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Yoshimura Y., Fujisaki K., Yamamoto T., Shinohara Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. J. Pharm. Soc. Jpn. 2017;137:581–587. doi: 10.1248/yakushi.16-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Blaine J., Chonchol M., Levi M. Renal Control of Calcium, Phosphate, and Magnesium Homeostasis. Clin. J. Am. Soc. Nephrol. 2015;10:1257–1272. doi: 10.2215/CJN.09750913. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Jonathan D. Siegel, M.D. and Jack A. Di Palma, M.D. “Medical Treatment of Constipation"  Clin Colon Rectal Surg. 2005 May; 18(2): 76–80. doi: 10.1055/s-2005-870887
11. “Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium". Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. 11 February 2016. Retrieved 13 October 2016.
12. “Magnesium in diet". MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health. 2 February 2016. Retrieved 13 October 2016.
13. Gropper, Sareen S.; Smith, Jack L.; Carr, Timothy P. (5 October 2016). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning. ISBN 978-1-337-51421-7.
14. “Magnesium"，Fact Sheet for Health Professionals，Office of Dietary Supplements at National Institute of Health