7種鎂缺乏的警示症狀

鎂缺乏，亦稱作低鎂血症，是一個容易被忽略的健康議題。

根據估計，不足2%的美國成人實際上有鎂缺乏。但在醫院、加護病房中的患者，以及那些有糖尿病或酒精相關問題的人群中，這一比率顯著上升[1]。

在多數情形下，這項狀況可能沒有被即時確診。這是因為明確的症狀可能僅在鎂的濃度劇烈降低時才會浮現。

導致鎂缺乏的因素多種多樣，可能的原因有[1]：

營養不良或食量不足
使用特定的藥物，比如化療藥物或質子泵抑制劑
短期或長期的腹瀉
經歷甲狀旁腺或甲狀腺手術後出現的"飢餓骨綜合症"
胃部轉流手術

與此同時，健康狀況如糖尿病、營養吸收障礙、長期腹瀉及乳糜瀉都與鎂的消耗或流失有關。而患有酒精使用問題的人群同樣面臨較高的鎂缺乏風險[2]。

接下來，我們將深入探討鎂缺乏的7個主要症狀。

抽經與肌肉不自主症狀

當身體缺少鎂時，可能會出現肌肉抽動、顫抖和痙攣等不自主症狀。在極端的情況下，它甚至可能觸發癲癇發作或強烈的抽筋[1,3]。

這些症狀背後的科學原因是，當鈣大量流入神經細胞時，它可能使肌肉神經過度興奮或過度活躍[4]。

雖然對某些缺乏鎂的人補充鎂可能有益於緩解肌肉問題，但研究指出，對老年人而言，鎂補充並不是一個有效的治療方法，這方面需要更多的探索[5]。

不過，應該注意的是，肌肉的抽動和痙攣有多種可能的原因，像是壓力或過多的咖啡因攝取。有些藥物的副作用或某些神經肌肉疾病，如肌營養不良、多發性硬化和重症肌無力，也可能導致此症狀。

如果你經常遭遇這種情況，最好尋求醫生的建議。

鎂缺乏可能會導致肌肉的不自主症狀。但對於非缺乏狀態的老年人，單靠鎂補充可能不足以解決問題。

心理狀況受影響

鎂的不足也可能對精神健康造成影響。

冷漠或情感遲鈍是其症狀之一。極端的鎂缺乏甚至可以導致譫妄和昏迷[3]。

另外，一些研究提及，低鎂水平與抑鬱的風險增加有關[6]。

一些科學家猜測，鎂缺乏可能與焦慮有所關連，但這仍然需要更多的證據支持[7]。雖然有研究建議，鎂補充可以幫助某些焦慮症患者，但這些研究的品質尚未達到標準[8]。

鎂的不足可能會導致情緒問題，如冷漠和譫妄。對於焦慮的關聯，目前還需要更多研究。

骨骼健康問題

骨質疏鬆症是骨骼變脆，容易骨折的一種狀態。

許多因素可能會增加骨質疏鬆症的風險，例如老化、運動不足，或是維生素D和K攝取不足。而鎂的缺乏也被認為是一個危險因子。不足的鎂不僅直接影響骨骼強度，還會降低血中的鈣水平，而鈣是構成骨骼的主要成分[9,10]。

雖然動物研究確認，飲食中鎂的減少導致骨量下降，但這種關係在人類身上仍需要進一步的研究。但是，有證據顯示，低鎂攝取與骨密度下降有關[11,12]。

鎂缺乏可能增加骨質疏鬆症和骨折的風險，但影響骨骼健康的因素還有很多。

疲勞與肌肉無力

當身體或心靈感到疲憊或虛弱時，我們稱之為疲勞。這也可能是鎂缺乏的表現。

要知道，偶爾的疲勞是每個人都會經歷的。大部分時候，它只是告訴我們需要休息。但若持續或極度的疲勞出現，可能暗示著更深層的健康問題。

由於疲勞本身不是特異性的，因此除非出現其他相關症狀，否則很難確定其成因。

鎂缺乏也可能導致肌肉無力，而這有可能與重症肌無力症相關[13]。

科學家推測，這種無力可能是由於肌肉細胞內鉀的減少所導致的，而這與鎂的缺乏有關[14,15]。

結論是，鎂缺乏可以是疲勞和虛弱的成因之一。

雖然鎂缺乏可能是引起疲勞或肌肉無力的原因之一，但除非有其他相關症狀，否則很難確定。

高血壓

動物的研究結果顯示，鎂的缺乏可能會提高血壓，使其成為高血壓的潛在因子，而高血壓又是心臟病的一大風險[16,17]。

儘管對於人類的確切影響仍缺乏直接的證據，但一些觀察性研究指出，鎂含量低或飲食攝取不足可能會引起血壓升高[18,19,20]。

最具說服力的證據是來自對照研究，其中多項研究指出，鎂補充劑可能有助於降低血壓，特別是在高血壓患者中[21,22,23]。

總之，鎂的缺乏可能提高血壓，進而增加心臟病的風險，但仍需更多研究來確定其影響。

鎂缺乏可能導致血壓上升，而鎂補充劑對於高血壓患者可能具有治療效果。

哮喘

哮喘嚴重者常伴隨著鎂的低水平現象[24,25]。比較起來，有哮喘的人比非哮喘患者鎂水平較低[26,27]。科學家推斷，鎂的不足可能引發肺部氣道內的鈣堆積，導致氣道緊縮，進而呼吸困難[28]。對於重症哮喘患者，有時會使用含有硫酸鎂的治療來擴張氣道，對於狀況危及生命的患者，通常會選擇注射方式治療[29,30]。但是，對於食用鎂補充劑對哮喘患者的效用，研究結果尚未確定[31,32,33]。

簡言之，哮喘嚴重情形可能與鎂缺乏有所關聯，但更多研究仍在進行中。

哮喘的嚴重程度與鎂的低水平有關，但其確切關係尚待深入研究。

心律不整

心律不整是鎂缺乏可能造成的重大影響[34]。這種情況的症狀程度不一，從輕微到極為嚴重。有些患者可能會感到心悸，心跳突然的停頓。其它症狀還包括頭暈、呼吸困難、胸部不適、失去知覺、眩暈和感覺疲倦。最糟糕的情況，心律不整可能會增加中風或心臟功能衰竭的風險。研究者認為，此情況可能與心肌細胞內外鉀水平不平衡有關，該不平衡與鎂缺乏有直接關聯[35,36]。某些心力衰竭伴隨心律不整的患者，其鎂水平較非心力衰竭者為低。在一項研究中，對68名心力衰竭患者進行鎂注射，結果發現其心臟功能有所改善[37]。鎂補充品也被認為可以幫助減少某些心律不整患者的症狀[38]。

鎂缺乏可能是心律不整的原因之一，並可能增加其它嚴重併發症的風險。

如何確保足夠鎂的攝入

美國對男性和女性所建議的鎂日常攝入量（RDA）或鎂的充足攝入量 (AI) 已列於對照表中[39]。

年齡男性女性懷孕哺乳期出生至 6 個月30 毫克*30 毫克* 7-12 個月75 毫克*75 毫克* 1-3 年80 毫克80 毫克 4-8 年130 毫克130 毫克 9-13 歲240 毫克240 毫克 14-18 歲410 毫克360 毫克400 毫克360 毫克19-30 歲400 毫克310 毫克350 毫克310 毫克31-50 歲420 毫克320 毫克360 毫克320 毫克51 歲以上420 毫克320 毫克

雖然不少人尚未達到建議的鎂攝入量，幸好我們的飲食中有許多富含鎂的食物。鎂在多種植物和動物食品中都可以找到，尤以種子和堅果為最佳來源。此外，全穀物、豆類以及綠葉蔬菜也都是鎂的好來源。

以下列出了一些食物中3.5盎司（100克）的鎂含量[40,41,42,43,44]:

杏仁：279 毫克
南瓜籽：550 毫克
黑巧克力：228 毫克
花生：176 毫克
爆米花：144 毫克

以杏仁為例，只需1盎司（28.4克）即可提供鎂的RDA中的19%。

此外，以下食物也是鎂的好來源：

亞麻籽
葵花籽
嘉種子
可可粉
咖啡
腰果
榛果
燕麥

許多早餐穀片和一些加工食品中也有添加鎂。

若您因特定健康狀況（如糖尿病）可能導致鎂流失，應增加富含鎂的食物攝入或考慮補充劑。討論與醫生，以制定合適的鎂補充計畫。

鎂的主要食物來源包括種子、堅果、可可、豆類和全穀物。為了保持健康，每天攝取富含鎂的食品是很有幫助的。

結論

根據研究，有接近一半的美國人鎂攝入不足，但真正嚴重的鎂缺乏其實不常見，估計不超過2%[45]。

鎂缺乏可能引起疲勞、肌肉抽搐、心理問題、心律不整或骨質疏鬆等問題。如有疑慮，應尋求醫生意見。

衡量鎂水平可能複雜，因其多在組織和骨骼中，較少在血液。紅細胞中鎂的檢測相對於常規的血清檢測更為精確[39,46]。

無論結果如何，建議經常攝取如堅果、種子、穀物等富含鎂的食品。這些建議的食物也含有其他健康營養，不僅有助於避免鎂缺乏，還能增進整體健康。

參考文獻:

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Pure Nutrient Facts