目錄

1. 了解色胺酸
2. 色胺酸的益處
3. 色胺酸與其對睡眠和認知的影響
   1. 色胺酸與認知功能
   2. 色胺酸、血清素及其功能
   3. 色胺酸、褪黑激素和睡眠
4. 色胺酸攝取的途徑
5. 色胺酸補充品的選擇與使用
6. 關於安全性
7. 結語

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良好的睡眠是恢復活力、迎接新一天的關鍵。許多營養素都能增強我們的睡眠質量並平衡情緒，其中色胺酸就是一項重要元素。

色胺酸，是許多食物和補品中的胺基酸，它在人體中不僅參與蛋白質合成，還涉及制造一些與睡眠和情緒調節有關的重要分子。

了解色胺酸

色胺酸是含蛋白食物中的胺基酸之一。除了合成蛋白質，它還有許多其他生物功能[1]。特別地，它可被轉化為5-HTP（5-羥色胺酸），進而製造血清素和褪黑激素[2,3]。這兩者都對我們的情緒和睡眠有著深遠影響[4,5,6]。

色胺酸的益處

1. 影響情緒和認知：色胺酸的低水平已被與情緒障礙關聯，如抑鬱[7,8]。而控制色胺酸水平的實驗研究也表明，當血液中的色胺酸含量降低時，人們會感到更加焦慮和緊張[10,11]，甚至可能表現出更高的攻擊性和衝動性[12]。相反，增加色胺酸攝取可能有助於增強正面的社交行為[13]。
2. 促進良好的睡眠：由於色胺酸參與褪黑激素的合成，它直接影響我們的睡眠-覺醒循環[6]。

色胺酸不僅是蛋白質的組成部分，還影響著我們的睡眠和情緒。通過調節色胺酸攝取，我們可以更好地支持身體的健康和情緒平衡。

色胺酸與其對睡眠和認知的影響

良好的睡眠與清晰的思考是生活質量的關鍵。色胺酸，這種在我們飲食中常見的胺基酸，與此息息相關。

色胺酸與認知功能

當我們探討色胺酸的影響時，認知功能首先浮現在腦海中。研究指出，降低色胺酸水平會對長期記憶產生負面影響，而這一現象不僅在有抑鬱症家族史的人中出現[14]。此外，大型研究結果也確認了色胺酸缺乏會導致認知和記憶減退，尤其是與生活事件相關的記憶[15]。

色胺酸與我們的認知過程緊密相連，尤其是在血清素產生中，低水平可能會影響我們的記憶和學習能力。

色胺酸、血清素及其功能

色胺酸在體內轉化成5-HTP，進一步形成血清素是一個已被確認的生物過程[14,16]。事實上，許多色胺酸的生理效果，如情緒和認知改變，都與其轉化為5-HTP和血清素有關[15]。這也解釋了為什麼許多抑鬱症治療藥物針對血清素進行調節，以增強其在大腦中的活性[19]。此外，使用5-HTP補充品也被證實可以提高情緒，減少恐慌感和改善失眠[5,21]。

色胺酸在血清素產生中起著至關重要的作用，血清素則是大腦正常功能的關鍵。

色胺酸、褪黑激素和睡眠

褪黑激素是色胺酸在體內轉化的另一產物。這種分子對調節我們的生物鐘和睡眠模式至關重要。研究已證實，增加色胺酸的攝入量會促使血清素和褪黑激素水平上升，從而帶來更好的睡眠效果[17]。此外，褪黑激素的食物補充如西紅柿和草莓，也被認為可以增強其效果[22]。事實上，透過食物補充色胺酸可以明顯改善睡眠質量，甚至有研究表明這可以使人更快地入睡且睡眠更深[24,25]。

透過飲食增加色胺酸攝入有助於促進更好的睡眠，這與褪黑激素的產生和調節有關。

色胺酸攝取的途徑

眾多富含蛋白質的食品都是色胺酸的豐富來源[28]。因此，當你攝取蛋白質時，大多數時候都會攝入這種胺基酸。而具體的攝取量與你所吃的蛋白質量及其來源有關。例如，家禽、蝦、蛋、麋鹿和螃蟹等食物中的色胺酸含量較高[28]。根據估計，常規飲食每日可以提供約1克的色胺酸[29]。此外，還有針對色胺酸或其衍生物如5-HTP和褪黑激素的補充品可供選擇。

食物中富含蛋白質或補充劑都可提供色胺酸。每日攝取量與你食用的蛋白質量及種類有關，通常約為1克。

色胺酸補充品的選擇與使用

若你希望透過補充品提升睡眠品質和幸福感，色胺酸可以是一個考慮的選項。此外，你也可以選擇由色胺酸衍生的5-HTP或褪黑激素作為補充。當攝取色胺酸時，它不僅可以被身體用於生產血清素和褪黑激素，還可能參與其他生體反應，如蛋白質和菸酸的合成[5]。對於那些希望提升情緒或認知功能的人，色胺酸或5-HTP都是不錯的選擇[31]。

選擇色胺酸或其衍生物（5-HTP或褪黑激素）作為補充品時，根據你的需求選擇最合適的一種。

關於安全性

由於色胺酸天然存在於多種食物中，通常被認為是安全的。一般飲食每日約含1克色胺酸，但有些人選擇補充高達5克的色胺酸[29]。儘管已有50多年的研究，其副作用仍然少有報告。但值得注意的是，當每公斤體重攝取超過50毫克，或一位68公斤的成人攝取超過3.4克時，可能出現噁心或頭暈的症狀[29]。同時服用影響血清素水平的藥物，如抗抑鬱藥，當攝入色胺酸或5-HTP時，可能會增加副作用的風險，尤其是血清素綜合症[33]，這會引起出汗、震顫和激動等症狀[29]。因此，在考慮補充色胺酸或5-HTP之前，建議與醫生討論。

色胺酸的補充在中等劑量下被認為是安全的，但在高劑量或與某些藥物一同服用時可能引發副作用。

結語

色胺酸對我們的身體來說十分重要，參與多種生理反應，尤其是血清素和褪黑激素的生產，這兩者分別影響我們的情緒和睡眠模式。因此，低色胺酸攝取可能會對這些生理過程造成不良影響。儘管通常透過食物攝取，補充色胺酸也是一種方式，尤其對於需要的人群。適當的劑量下通常是安全的，但還是要注意可能的副作用。如果你正在服用可能影響血清素的藥物，補充前最好先諮詢醫生。