益生菌的健康效益概述

益生菌是通過發酵食品或補充品攝取的有活性的微生物[1]。

當前的研究趨勢顯示，腸道中的微生物平衡與我們的整體健康狀況息息相關。

這些益生菌有助於維持腸道細菌的平衡，並有多種對健康的好處，如促進消化、強化免疫系統等[2,3]。

健康效益

以下是益生菌相關的一些主要健康效益。

維持腸道微生物平衡

益生菌是所謂的“好菌”，攝取它們可以帶來健康效益[1]。它們有助於維持腸道中細菌的均衡[4]。腸道失衡可能導致消化問題、過敏反應、情緒問題和體重增加等問題[5]。

預防和治療腹瀉

益生菌以其對抗腹瀉的效果而聞名。特別是抗生素引起的腹瀉，因為抗生素會打破腸道細菌的平衡[6]。多項研究已經證明，使用益生菌可以減少因抗生素引起的腹瀉[7,8,9]。另一研究更發現，它能減少42%的抗生素引起的腹瀉[10]。此外，益生菌還對其他形式的腹瀉有治療效果，例如縮短感染性腹瀉的持續時間，並減少旅行者和兒童腹瀉的風險[11,12]。不同的益生菌菌株可能會有不同的效果[13]，其中鼠李糖乳桿菌、乾酪乳桿菌和布拉氏酵母菌等與腹瀉的預防和治療最為相關[9,12]。

益生菌能夠對抗由不同原因引起的腹瀉，減少其風險和嚴重程度。

益生菌對心智健康的助益

近年來，科學研究已逐漸揭示腸道與心智健康之間的深刻連結[14]。

不僅動物實驗，人體試驗亦顯示益生菌補充劑有助於緩解某些精神健康問題[15]。

根據對15項人體研究的評估，連續1-2個月服用雙歧桿菌和乳酸桿菌有助於改善焦慮、抑鬱、自閉症、強迫症 (OCD) 和記憶功能[15]。

70名化工人員在六週的研究中每天攝取益生菌酸奶或膠囊，結果顯示他們的整體健康、抑鬱、焦慮和壓力狀況都有所改善[16]。

在另一項40名抑鬱症患者的研究中，服用益生菌補充劑8周能夠降低抑鬱指數，並減少C反應蛋白和其他相關激素的水平[17]。

科學研究支持益生菌對於改善如抑鬱、焦慮等精神健康疾病的症狀有正面影響。

益生菌對心血管健康的影響

益生菌透過減少低密度脂蛋白（俗稱“壞膽固醇”）和調整血壓助益於心臟健康。

某些乳酸產生的細菌能夠分解腸道中的膽汁，從而有助於降低膽固醇[18]。由於膽汁主要由膽固醇製成，因此這些益生菌能阻止膽汁在腸道中重新被吸收，進入血液成為膽固醇[19]。

一項對5個研究的綜述指出，連續2-8週食用益生菌酸奶可以使總膽固醇降低4%，而低密度脂蛋白膽固醇降低5%[20]。

但在另一長達6個月的研究中，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇並沒有明顯變化，不過HDL（“好膽固醇”）稍有上升[21]。

此外，益生菌也能降低血壓，但效果較為溫和[22]。要獲得這方面的益處，補充劑的服用期應超過8週，且每天應攝取至少1000萬個菌落形成單位 (CFU)[22]。

益生菌有助於維護心臟健康，具體表現在降低壞膽固醇和輕度調節血壓。

益生菌對過敏和濕疹的影響

某些益生菌種類似乎能夠減輕兒童和嬰兒的濕疹症狀。

研究顯示，飲用含有益生菌的牛奶的嬰兒，其濕疹症狀得到了改善，與飲用

普通牛奶的嬰兒相比[23]。

另一項研究追踪了孕婦在懷孕期間服用益生菌的兒童，這些兒童在前兩年的濕疹風險降低了83%[24]。

然而，益生菌與減少濕疹嚴重度之間的聯繫還不夠堅實，尚需更多研究支持[25,26]。

除此之外，益生菌也可能減少對牛奶或乳製品過敏的人的炎症反應，但仍需要更多研究來確認[27]。

雖然益生菌似乎能夠降低某些過敏症狀和濕疹的嚴重程度，但更多的研究還在進行中。

益生菌在消化系統健康中的助益

炎症性腸病在美國的盛行率高，超過一百萬人受其影響，其中包括潰瘍性結腸炎和克羅恩病[28]。研究發現，特定的雙歧桿菌和乳酸桿菌菌株能夠改善輕度潰瘍性結腸炎的症狀[29]。值得注意的是，益生菌大腸桿菌 Nissle 1917的補充效果與常用的潰瘍性結腸炎治療藥物同等[30]。但對於克羅恩病，益生菌的效果較為有限[31]。益生菌在其他腸道疾病中也可能具有益處，例如有研究指出，益生菌可能對緩解腸易激綜合症(IBS)有正面作用[32]，並且能夠減少早產兒壞死性小腸結腸炎的風險高達50%[33]。

益生菌在緩解某些腸道疾病如潰瘍性結腸炎和IBS等方面展現了潛力。

益生菌與免疫健康

益生菌可能對增強免疫系統有助益，並有能力抑制有害的腸道細菌[34]。另外，某些益生菌也被證實能夠促進免疫反應，如增加天然抗體的產生以及提升免疫細胞活性[35,36]。根據某大型審查，益生菌的攝取與降低呼吸道感染風險及縮短感染時間相關，但相關證據的質量還需進一步確認[37]。而服用乳酸桿菌 GG可以降低呼吸道感染的風險與嚴重程度[38]，還有某些益生菌如捲曲乳桿菌則能夠減少尿道感染風險[39]。

益生菌對於增強免疫力及預防某些感染展現了正面效果。

關於益生菌和體重管理

研究指出，益生菌在體重管理上也具有潛在的效果[40]。例如，某些益生菌能夠減少膳食脂肪在腸道中的吸收，從而使脂肪通過糞便排出[41,42]。此外，益生菌也可能增強飽腹感、促使身體燃燒更多卡路里並減少脂肪的儲存，部分原因可能與激素如GLP-1的升高有關[43,44]。一些研究甚至顯示，如鼠李糖乳桿菌能夠顯著幫助女性減重[45]，而格氏乳桿菌則能夠減少腹部脂肪[46]。然而，並不是所有的益生菌都有助於減肥，事實上，有些如嗜酸乳桿菌可能與體重增加相關[47]，因此，更多研究仍然需要針對益生菌與體重之間的關聯進行[48]。

某些益生菌對於體重管理和腹部脂肪減少有益，但效果因菌株而異。

最佳攝取益生菌的策略

益生菌可以從多種食源和補充品中攝取。

許多發酵乳製品，如酸奶和發酵型奶飲料，都富含活性益生菌文化。此外，醃製的蔬菜、黑豆、味噌、酸乳、泡菜、酸菜以及其他發酵食品也可能富含益生菌。

除了食品，市面上還有益生菌的補充品，包括片狀、膠囊和粉狀形式，這些補充品中的益生菌通常是乾燥狀態。

但需要特別留意的是，某些益生菌在進入腸道之前可能會被胃酸所破壞，這導致了預期的益生菌效果無法達成。

想要從益生菌中獲得預期的健康效益，確保攝取的數量足夠是很重要的。

根據研究，能夠帶來健康效益的益生菌劑量通常是每天 10 億至 1000 億個活性菌體或稱之為菌落形成單位 (CFU)。

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Hariom Yadav et al, “Beneficial metabolic effects of a probiotic via butyrate-induced GLP-1 hormone secretion “, J Biol Chem, 2013 Aug 30;288(35):25088-25097. doi: 10.1074/jbc.M113.452516

44. Linda Aronsson等人，"副乾酪乳桿菌減少的脂肪儲存與血管生成素樣 4 蛋白 (ANGPTL4) 水平升高有關"，公共科學圖書館：綜合期刊，.2010 年 9 月 30 日；5(9):e13087

Linda Aronsson et al, “Decreased fat storage by Lactobacillus paracasei is associated with increased levels of angiopoietin-like 4 protein (ANGPTL4) “, PLoS One, 2010 Sep 30;5(9):e13087. doi: 10.1371/journal.pone.0013087

45. Marina Sanchez等人，"鼠李糖乳桿菌 CGMCC1.3724 補充劑對肥胖男性和女性減肥和維持的影響"，英國營養學雜誌，2014 年 4 月 28 日；111(8):1507-19。

Marina Sanchez et al, “Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women", Br J Nutr, 2014 Apr 28;111(8):1507-19. doi: 10.1017/S0007114513003875

46. Yukio Kadooka等人，"一項隨機對照試驗中發酵乳中加氏乳桿菌 SBT2055 對成人腹部肥胖的影響"，英國營養學雜誌，2013 年 11 月 14 日；110(9):1696-703

Yukio Kadooka et al, “Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial", Br J Nutr, 2013 Nov 14;110(9):1696-703. doi: 10.1017/S0007114513001037

47.Matthieu Million等人，"乳酸桿菌對人和動物體重增加影響的比較薈萃分析"，微生物病原體期刊，2012 年 8 月；53(2):100-8

Matthieu Million et al, “Comparative meta-analysis of the effect of Lactobacillus species on weight gain in humans and animals", Microb Pathog, 2012 Aug;53(2):100-8. doi: 10.1016/j.micpath.2012.05.007

48. Sunmin Park等人，"益生菌減肥：系統評價和薈萃分析"，營養研究期刊，2015 年 7 月；35(7):566-75

Sunmin Park et al, “Probiotics for weight loss: a systematic review and meta-analysis", Nutr Res, 2015 Jul;35(7):566-75. doi: 10.1016/j.nutres.2015.05.008

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