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維生素D被廣泛認為是“陽光之維”。當您的皮膚與陽光接觸時，身體自然生成維生素D[1]。
保持適量的維生素D對健康至關重要，這不僅能夠維護強健的骨骼，還對您的免疫體系有益，且能夠對抗多種疾病[2,3]。
驚人的是，美國近42%的人口維生素D攝取不足，而對於黑人和拉丁裔這一數字分別高達82.1% 和 69.2%[4]。
某些人由於年齡、居住地或健康狀況等原因，對維生素D的需求量可能較高。
接下來，我們將詳細探討一日推薦的維生素D攝取量。
維生素D到底是什麼，為何它如此重要？
維生素D是脂溶性維生素家族的一員，該家族還包括維生素A、D、E和K。這些維生素在消化過程中會被脂肪吸收，並在肝臟和脂肪組織中儲存起來。
維生素D主要存在於兩種形式：
- 維生素D2（麥角鈣化醇）：主要在蘑菇等植物食品中找到。
- 維生素D3（膽鈣化醇）：可以在鮭魚、鱈魚和蛋黃等動物源性食物中找到。
然而，日曬是獲取維生素D3的最佳自然途徑。紫外線使皮膚的膽固醇轉化為維生素D3[1]。
要使體內的維生素D發揮作用，它需要經過一系列的“激活”步驟[5]。
首先，肝臟將其轉化為維生素D的儲存形式，然後由腎臟轉化為身體能夠利用的活性形式[5]。
有研究指出，D3形式在增加血液中維生素D濃度方面，效果是D2的兩倍[6]。
維生素D在體內的主要功能是維護血液中的鈣和磷水平，這兩種礦物質對骨骼健康至關重要[7]。
此外，維生素D還與增強免疫功能以及降低罹患心臟病和某些癌症的風險相關[8]。
缺乏維生素D會增加骨折、跌倒、心臟病、多發性硬化症和多種癌症等疾病的風險，且有可能與提前死亡相關[9,10,11]。
飲食中主要有兩種形式的維生素D，其中D3形式對於增加血液中維生素D的濃度較為有效。維生素D在體內的主要功能是維護血液中的鈣和磷水平，並有助於預防多種疾病。缺乏維生素D可能增加多種疾病的風險。
維生素D的需求量是多少？
維生素D的需求量因人而異，具體取決於年齡、體重、皮膚顏色、曬太陽的時間、飲食習慣和健康狀況等因素。
美國的食品和營養局（Institute of Medicine，IOM）對於維生素D的建議攝取量是：
- 嬰兒0-12個月：400國際單位（IU）/天[12]。
- 兒童1-18歲：600 IU/天[12]。
- 成年人19-70歲：600 IU/天[12]。
- 71歲以上的老年人：800 IU/天[12]。
- 懷孕或哺乳的婦女：600 IU/天[12]。
然而，許多健康專家認為這些建議攝取量偏低，並建議成年人每天攝取1,000-2,000 IU，甚至更多[13,14]。
維生素D超量也可能會發生，但需要長時間每天攝取10,000 IU或更多才會發生[15]。超量可能會導致血液中鈣水平過高，從而引起心臟病和腎臟石的風險增加[15]。
維生素D的建議攝取量因人而異。美國食品和營養局的建議攝取量根據年齡和生理狀況不同而有所不同，但許多專家認為這些建議可能偏低。
維生素D如何影響健康？
維生素D在人體內有多種重要功能。
首先，它維護血液中的鈣和磷水平，這兩種礦物質對骨骼健康至關重要[7]。
此外，維生素D還與增強免疫功能以及降低罹患心臟病和某些癌症的風險相關[8]。
當然，充足的維生素D攝取量可以減少骨折和骨質疏鬆症的風險，特別是對於老年人[16]。
缺乏維生素D會增加骨折、跌倒、心臟病、多發性硬化症和多種癌症等疾病的風險，且有可能與提前死亡相關[9,10,11]。
維生素D在體內有多種重要功能，從維護骨骼健康到增強免疫功能。足夠的維生素D攝取可以減少多種疾病的風險，而維生素D不足則可能增加這些疾病的風險。
如何判定你的維生素D水平？
要精確了解你的維生素D水平，需要透過血液測試，測量稱為 25（OH）D 的維生素D儲存量。
根據美國醫學研究所 (IOM) 的標準，血液中的維生素D濃度定義如下[19]：
- 低於 12 ng/ml (30 nmol/l)：缺乏。
- 12–20 ng/ml (30–50 nmol/l)：輕度不足。
- 20–50 ng/ml (50–125 nmol/l)：正常範圍。
- 大於 50 ng/ml (125 nmol/l)：過高。
IOM建議，維生素D濃度超過20 ng/ml (50 nmol/l)可滿足約97-98%的健康人口需求[20]。不過，某些研究指出，血液濃度達到30 ng/ml (75 nmol/l)對於預防骨折、跌倒和某些癌症更有利[3, 21, 22]。
透過血液測試是確認維生素D水平的最確切方法。維生素D濃度應高於20 ng/ml，而某些研究認為濃度超過30 ng/ml更佳。
維生素D的來源
陽光是提高維生素D水平的首選方式，因為身體可以透過太陽紫外線將皮膚中的膽固醇轉化為維生素D3[1]。然而，居住在陽光不足地區的人需要從食物或補充品中補充維生素D。
少數食物是維生素D的良好來源，其中包括[20,23]：
- 魚肝油
- 箭魚
- 鮭魚
- 金槍魚
- 牛肝
- 雞蛋黃
- 蘑菇
若選擇維生素D補充品，含有D3型維生素D的補充品更易被身體吸收[6]。
雖然陽光是維生素D的最佳來源，但食物和補充品也是有效的供應途徑。
特定人群的維生素D需求
有些人因為生理、環境或健康狀況，對維生素D的需求較高，包括老年人、膚色較深的人、居住在高緯度地區以及脂肪吸收困難的疾病患者。
老年人: 老化會導致皮膚變薄，影響維生素D的合成[24]。此外，隨著骨骼脆弱，適量的維生素D對保持骨骼健康尤其重要[25,26]。
膚色較深的人: 更深的膚色中含有較多的黑色素，這降低了皮膚製造維生素D3的能力[30,31]。
高緯度居住者: 高緯度地區的陽光照射不足，導致維生素D合成減少，特別是在冬季[33]。
脂肪吸收困難的患者: 由於維生素D是脂溶性的，任何減少脂肪吸收的疾病都會增加缺乏風險[20,34]。
特定的人群可能需要更多的維生素D補充，以確保達到健康所需的水平。
維生素D過量攝取
服用過多的維生素D是可能的，但實際上，出現中毒的情況相對罕見。根據研究，當人體長時間攝取至少50,000 IU（1,250 mcg）的維生素D時，才有可能引發毒性[35]。
另外，透過日常陽光曝曬造成的維生素D過量是不可能發生的[36]。
美國建議的每日維生素D安全上限是4,000 IU（100 mcg），但一些研究指出，每日攝取高達10,000 IU（250 mcg）似乎也不會有不良反應[37,38]。
然而，即使增加劑量超過4,000 IU，可能也不會帶來更多的健康效益。因此，一般建議的攝取量範圍在1,000 IU（25 mcg）到4,000 IU（100 mcg）之間。
維生素D的過量攝取確實可能，但其實際中毒風險相當低。而在增益方面，過高的劑量也可能不帶來額外的效益。
結論
維生素D在我們的健康中扮演著重要角色，無論是透過陽光還是食物都是必要的營養來源。這種維生素對於維護骨骼健康、支持免疫系統以及降低某些疾病的風險都至關重要。然而，仍有大量的人群未能獲得足夠的維生素D。
特別是老年人、膚色較深的人、居住在距離赤道較遠的地區的人，或是那些難以正常吸收脂肪的人，他們對於維生素D的需求會較高。
目前的通用建議是，成人每天應攝取400-800 IU（10-20 mcg）的維生素D。但是，有特殊需求的人群可適度增加攝取量，範圍在1,000–4,000 IU（25–100 mcg），但不建議超過此劑量，因為超出此範圍可能不再有額外的健康效益。
Pure Nutrient Facts 
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