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攝取充足的 omega-3 脂肪酸對健康至關重要。
這些脂肪酸是細胞膜的關鍵成分，同時也支援身體產生類花生酸這類的信號分子，幫助免疫、肺、心血管和內分泌系統運作正常。
Omega-3 是多不飽和脂肪酸 (PUFA) 的一類。在食物中，最主要的 omega-3 包含二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和它們的必需前質 α-亞麻酸 (ALA)。
若不攝取足夠的 omega-3，可能會面對健康受損的風險。
本文將介紹 omega-3 缺乏可能出現的 5 種體徵和症狀，如何檢測您的 omega-3 攝入是否足夠，以及方法增加您的 omega-3 攝入量。
研究還在初步階段
本文中所述的體徵和症狀是基於初步的研究資料。
到目前為止，專門研究 omega-3 缺乏的體徵和症狀的研究並不多。大部分現有的研究集中在 omega-3 對健康的正面效益上。
當前還沒有確定的診斷 omega-3 缺乏症的測試方法，雖然有一些方法可以評估 omega-3 的水平。
若要更深入了解此議題，科研人員需進一步探索 omega-3 缺乏的體徵和症狀，並可能需要研發更精確的檢測方法。
以下列出的是可能與 omega-3 缺乏相關的 5 種症狀。
皮膚的健康和omega-3
皮膚狀況可能是反映身體內部營養平衡的鏡子。例如，您可能會發現皮膚乾燥、過度敏感或痤瘡加重，這些可能是身體缺乏omega-3的徵兆。
Omega-3能強化皮膚的保護屏障，減少水分流失，並對抗可能引起刺激或乾燥的外部因素[1,2]。
有研究指出，當女性連續三個月每天攝取含有ALA的亞麻籽油時，與安慰劑組相比，她們的皮膚水分量增加了約40%，而皮膚的粗糙度也有所減少[3]。
在另一項針對患有濕疹的人進行的20週研究中，參與者在攝取富含omega-3的大麻籽油後，其皮膚的乾燥和瘙癢狀況得到改善，並減少了局部藥物的使用[4]。
過多的痤瘡可能間接表示身體缺乏omega-3。因為omega-3能減少發炎反應，這也是痤瘡形成的主要原因之一[5]。而服用omega-3補充劑已被證實可以減少皮膚發炎和粉刺的形成[6,7]。
有趣的是，一些研究指出，EPA和DHA的補充劑可以增強皮膚對紫外線的抵抗。在某項研究中，連續攝取EPA三個月的參與者，對於曬傷的抵抗能力提高了136%[8,9]。
為了維持皮膚健康，omega-3的攝取是不可或缺的。如果您的飲食中缺少這種營養，您的皮膚可能會有所反應。
抑鬱與Omega-3的關係
Omega-3脂肪酸在大腦中擔當著不可或缺的角色，具有保護神經細胞和抗發炎的功能[10,11]。
此外，它們還對於治療腦相關的退化性疾病如阿茲海默症、癡呆以及雙極情感障礙都有潛在的效益。許多研究指出，低omega-3水平與高抑鬱風險有關[11,12 ,13 ,14]。
在對2,160名參與者的26項研究分析中，結果發現攝取omega-3補充劑能對抑鬱症狀產生正面效果[15]。
值得注意的是，含有超過60% EPA的omega-3補充劑，每天攝取1克或更少似乎是最有效的[15]。
而另一項研究結果顯示，平均每天攝取1.3克omega-3能
夠減少老年人中度抑鬱的症狀[16]。
此外，動物研究也發現omega-3脂肪酸的攝取不足會導致大腦神經細胞通路的變化，這可能引發抑鬱症[17]。
雖然導致心理健康問題的因素眾多，但omega-3的攝取對於降低這些風險可能具有重要作用。如果懷疑自己有抑鬱症狀，建議及時諮詢醫療專家。
抑鬱症患者中的omega-3水平通常偏低。補充omega-3不僅對心理健康有益，也對整體大腦功能十分重要。
眼睛的舒適度
Omega-3 脂肪在維護眼睛的濕潤中扮演了重要角色，甚至可能幫助促進眼淚的生成[18]。
因此，不少健康專家會建議患有乾眼症的病患服用omega-3補充品，以緩解相關的症狀，如眼部不適或視力問題[19]。
在一項涉及 64 名乾眼症患者的研究中，其中一組每日服用含有 180 毫克 EPA 和 120 毫克 DHA 的膠囊，而對照組則服用安慰劑。一個月後，結果顯示，服用omega-3補充品的參與者眼部乾澀症狀明顯改善[20]。
另一項涵蓋了 17 項研究、共3,363人的大型分析指出，與安慰劑組相比，服用 omega-3 補充品的組別乾眼症狀明顯減少[21]。但有些研究則認為，omega-3補充品對於緩解乾眼的效果與橄欖油安慰劑相差無幾[19]。
如您感受到眼部乾澀，這可能意味著您需要攝取更多的omega-3脂肪。不過，還有其他多種原因可能造成乾眼症狀，若您有疑慮，建議您咨詢專業醫師。
Omega-3 脂肪是維護眼部健康的重要營養素，它可能有助於緩解乾眼的不適。如您感覺眼部異常的乾燥，可能需要考慮增加omega-3脂肪的攝取。
關於關節的不適
隨著年齡增長，許多人會經歷關節疼痛和僵硬。這可能與骨關節炎有關，或是與一種炎症性疾病——類風濕性關節炎相關。
已有研究顯示，omega-3 脂肪的補充可能有助於緩解關節的不適，提高握力，以及治療骨關節炎，但仍需更多的臨床研究來確認[22,23,24]。另外，某些研究也指出，omega-3補充品對於減少類風濕性關節炎的症狀十分有效[25]。
若您感到關節不適或有關節炎的跡象，增加 omega-3 的攝取可能有所幫助。但請記得，於自行調整飲食或補充品前，應先咨詢醫療專家。
服用 omega-3 補充劑似乎對於緩解關節的不適有益，但更多研究是必要的，以深入了解其在人體中的效果。
頭髮的健康
Omega-3 脂肪不僅對皮膚的健康有益，對於維持頭髮的健康同樣重要。頭髮質地、完整性及其密度的改變，可能是您的omega-3攝取不足的跡象。
在一項6個月的研究中，120名女性被要求補充omega-3及omega-6脂肪和抗氧化劑。研究結束後，與對照組相比，服用補充劑的女性脫髮狀況有所改善，頭髮更為濃密[26]。
另一研究發現，給狗補充 EPA 和 DHA 有助於改善它們的脂肪酸組成，這可能與更好的毛髮質量有關[27]。
如果您發現頭髮逐漸變薄或乾燥脆弱，增加omega-3的攝取或許有助於改善這些狀況。
Omega-3 脂肪對於保持頭髮的質感和強度具有正面影響。考慮增加omega-3的攝取，如果您的頭髮出現脫髮、乾燥或變薄的情況。
確認 Omega-3 缺乏症的方法
儘管醫療保健專家不經常針對個人的 omega-3 情況進行評估，但目前尚無特定的測試標準來確定 omega-3 缺乏。但確實有些技術可用於檢測 omega-3 的水平。
首先，醫療專家可能會取得血液樣本，檢查血脂或血漿中的 omega-3 比例，這會以總磷脂中的脂肪酸重量百分比表示[28,29]。
另一種方式是通過檢查紅血球的脂肪酸成分來評估 omega-3 的水平。此法不僅能反映過去數月的脂肪攝入量，而且還能提供關於整體 omega-3 攝入的概述[30]。
但要注意，血中的脂肪酸含量可能會受到最近的飲食影響。因此，評估血液脂質時，通常會要求受檢者禁食。
總的來說，西方的飲食模式常常飽和脂肪居多，不飽和脂肪較少，這包括 omega-3 脂肪。而在常吃魚的人群中，omega-3 缺乏的情況較不明顯[31, 32]。
如果你的飲食中缺少魚、海鮮、ALA 的食物源或EPA 和 DHA 的補充品，omega-3 缺乏的風險可能會增加。
雖然尚無確定的測試標準來診斷 omega-3 缺乏，但透過一些實驗室測試，醫療專家可以對血脂成分進行評估和提供建議。
提升 Omega-3 的攝取
有些食物，例如奇亞籽和其他植物，含有 omega-3 脂肪 ALA，而像魚這樣的動物性食物則含有 DHA 和 EPA。
ALA 是 DHA 和 EPA 的前身，但轉化效率較低[33,34]。因此，建議直接從食物或補充品中攝取 EPA 和 DHA。
如鮭魚、鯡魚、鱒魚、鯖魚、鱸魚和沙丁魚等肥魚是最佳的 EPA 和 DHA 來源[35]。此外，還可以透過攝取植物油、亞麻籽、奇亞籽和核桃等食物來增加 ALA 的攝取。
DHA 和 EPA 補充劑通常是由魚油或磷蝦油製成，但也有從藻類提取的純素 omega-3 補充品，研究顯示其效果與魚油相當[36]。
若擔心 omega-3 攝取不足，應增加相關食物或補充劑的攝取，並在需要時尋求醫療專家的建議。
增加飲食中的 EPA、DHA 和 ALA，或服用 omega-3 補充劑，是提升 omega-3 水平的最佳方法。有疑慮時，應諮詢醫療專家。
總結
Omega-3 缺乏症意味著身體沒有足夠的 omega-3 脂肪。通常這是因為長時間沒有足夠的 omega-3 攝入。
儘管一般醫療專家不會經常檢查 omega-3 的水平，但還是有一些症狀可能指示缺乏情況，例如皮膚乾燥、發炎、頭髮脫落、抑鬱、眼睛乾澀和關節痛等。但要確定這些症狀與 omega-3 缺乏的關係，還需要進一步研究。
提升 omega-3 水平的方法是增加食物來源或補充劑的攝取。如有更深入的擔憂，應與醫療專家討論以確定正確的評估和治療方式。
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