目錄
維生素E不只是一個你常聽到的名稱，它是一組由八種化合物組成的超級抗氧化劑[1]。
其中，α-生育酚是最能滿足我們日常營養需求的一種[2]。
你知道嗎？很多天然食物，如種子、堅果和某些蔬菜，都含有維生素E。此外，也有維生素E增強的食品以及膳食補充品。
而維生素E在我們身體中有著不可或缺的角色。除了以其強大的抗氧化功能為人知曉外，它對於免疫系統的正常運作和細胞間的信號傳遞也是必不可少的[1]。
所以，當你聽說維生素E對健康有多重益處時，相信你不會感到驚訝。
維生素E的8大益處。
強化抗氧化防護機制
身體內的抗氧化防禦與活性氧(ROS)的不平衡可能導致細胞受損，增加疾病的風險[3]。由於維生素E是強效的抗氧化劑，補充它有助於提高體內的抗氧化能力[4]。研究指出，維生素E能有效提高GPx水平，這是一種保護細胞的抗氧化酶[4]。而其他研究更顯示，維生素E與維生素C的補充有助於減少某些氧化壓力指標[5]。
可能助於心臟健康
一些心臟病的風險因素，如高血壓和血脂異常，可能受到維生素E的有利影響。研究表明，維生素E能有效降低收縮壓[6]，且和omega-3一起使用時，可降低某些血脂指標[7]。
對非酒精性脂肪肝患者可能有益
非酒精性脂肪肝涵蓋了許多肝臟脂肪堆積的病症。維生素E補充品可能有助於改善這些患者的健康狀況。研究發現，維生素E可以降低NAFLD患者的ALT和AST水平，這些都是反映肝功能的指標[8]。
控制經痛的新途徑
痛經這一病症以其持續、強烈的月經疼痛，如痙攣和骨盆區疼痛為人們所熟知。 值得注意的是，有研究發現維生素 E 補充劑或許能幫助緩解痛經女性的疼痛。以2018年一項研究為例，其中涉及100名受試者，結果顯示每日補充200 IU維生素 E 能有效緩解疼痛，尤其當它與含有180毫克EPA和120毫克DHA的omega-3補充劑一同使用時[9]。而在2021年的另一研究中，持續補充維生素 E 和維生素 C 8周能夠幫助減少子宮內膜異位症患者的盆腔和經痛的程度[5]。
促進皮膚健康
某些皮膚疾病患者，例如患有濕疹的人，可能會從維生素E中受益，但相關的研究仍較為有限[10]。
保護認知功能
保持適當的維生素 E 水平及其補充可能有助於預防認知功能下降，不過其對於阿茲海默病等認知障礙的效果仍不明確[11,12]。
支援老年健康
維生素 E 在促進健康、減少炎症和增強免疫功能方面的角色使其成為老年人特別是那些營養攝入不足者的良好選擇[13]。
改善呼吸功能
有研究指出，維生素 E 能提升兒童和成人的呼吸功能，並緩解某些哮喘症狀[14,15,16 ]。
建議的維生素E攝取量
對於大部分的健康人來說，維生素 E 的缺乏是相對罕見的，主要是因為我們常常可以從食物中獲得足夠的維生素E。
根據美國國立衛生研究院(NIH)的指南，不同年齡和生理狀態下的建議維生素E攝取量如下 [1]:
| 年齡 | 非懷孕、非哺乳期的個體 | 孕婦 | 哺乳期個體 |
| 0-6 個月 | 4毫克 | ||
| 7-12 個月 | 5毫克 | ||
| 1-3 年 | 6毫克 | ||
| 4-8 年 | 7毫克 | ||
| 9-13 歲 | 11毫克 | ||
| 14 歲以上 | 15毫克 | 15毫克 | 19 毫克 |
關於維生素E的不足和過量
儘管維生素E的缺乏在一般人群中不常見，但某些特定群體可能面臨更大的風險，如那些患有囊性纖維症、克羅恩病或其他與脂肪吸收相關的疾病的人[1]。另外，某些特定的遺傳性疾病，如無β脂蛋白血症的患者，或是營養攝取不足的人，如發展中國家的兒童和患有厭食症的人，可能也面臨較高的風險[17,18]。
雖然從食物中攝取過多的維生素E的情況相對罕見，但過量補充維生素E可能會對健康帶來負面影響。例如，研究指出維生素E補充劑可能增加男性患前列腺癌的風險[19]，且高劑量的維生素E可能增加出血的風險[1]。根據NIH的建議，成人每天維生素E的上限攝取量為1,000毫克[1]，但任何補充維生素E都應在醫生的指導下進行。
注意事項
與藥物的相互作用是維生素E補充的另一考慮因素[1]。如果你正在服用抗凝劑、抗血小板藥物、辛伐他汀、菸酸或正在接受化療或放療，請務必與醫生討論你的維生素E攝取量。
維生素E豐富的食材
當考慮補充營養時，透過天然食物攝取總是首選。維生素E是許多食物中的常見成分，以下是一些富含維生素E的食物建議[1]:
| 食物 | 服務 | 維生素E |
| 小麥胚芽油 | 1 湯匙（14 毫升） | 每日價值 (DV) 的 135% |
| 乾烤葵花籽 | 1 盎司（28 克） | DV 的 49% |
| 乾烤杏仁 | 1 盎司（28 克） | DV 的 45% |
| 煮菠菜 | 1/2 杯（112 克） | DV 的 13% |
| 煮西蘭花 | 1/2 杯（46 克） | DV 的 8% |
| 獼猴桃 | 1 個中號（69 克） | DV 的 7% |
| 芒果 | 1/2 杯（82 克） | DV 的 5% |
| 番茄 | 1 個中號（123 克） | DV 的 5% |
適量且多樣化的飲食，如蔬菜、水果、堅果和種子，是確保充足維生素E攝入的關鍵。
總結
維生素E對我們的健康至關重要。它不僅是強效的抗氧化劑，還在免疫功能和細胞信號傳遞中發揮著關鍵作用。儘管許多食物都能提供維生素E，某些人群可能會考慮服用補充劑，如糖尿病腎病和NAFLD患者。但大部分人可以從飲食中得到所需的維生素E，所以不必依賴補充劑。然而，大量服用維生素E補充劑可能帶來不良反應和與藥物的交互作用。
在決定增加維生素E攝入之前，最好先諮詢醫療專家，以確定這是適合您的選擇。
參考文獻:
1. “維生素E", 衛生專業人員情況說明書, 國家健康研究院膳食補充辦公室
Vitamin E，Fact Sheet for Health Professionals，the Office of Dietary Supplements (ODS) at the National Institutes of Health
2. “維生素E", 複合摘要，國家醫學圖書館生物技術訊息中心
“Vitamin E"，compound Summar, National Center for Biotechnology Information at National Library of Medicine
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