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左旋肉鹼，是一種自然存在的氨基酸派生物，經常作為膳食補充劑攝取。
許多人使用它來減少體重，且它可能對大腦功能產生效果。
但補充劑市場上的流行觀念並不永遠與科學研究相符。
本篇將深入討論左旋肉鹼的潛在好處和可能的風險，並闡述它在人體內的工作原理。
何謂左旋肉鹼？
左旋肉鹼是一種流行的營養和膳食補充品。
其核心功能是轉運脂肪酸至細胞中的線粒體，這在能量生成過程中是不可或缺的[1,2,3]。
線粒體是細胞的能量中心，負責將脂肪轉化為可供使用的能量。
人體能夠從賴氨酸和蛋氨酸中合成左旋肉鹼，但要進行這一過程，您需要大量的維生素C[4]。
除了人體自產，你也可以從肉和魚等動物性食品中攝取左旋肉鹼[5]。
對於那些選擇素食或由於遺傳因素無法獲取充足量的人，左旋肉鹼可能變得特別重要[6]。
肉鹼的多種形式
左旋肉鹼是肉鹼的主要生物活性型態，存在於人體、食物和多數補品中。
還有其他一些肉鹼的形式：
D-肉鹼：它是一種非活性形式，可能會減少其他有益形式的吸收，從而影響肉鹼的總量[7,8]。
乙醯左旋肉鹼：也稱為ALCAR，它對大腦可能尤為有益。有研究指出，它可能有助於神經退行性疾病的治療[9]。
丙醯左旋肉鹼：這種形式對於治療循環問題特別有效，例如外周血管病和高血壓。它可能助於提高一氧化氮的生成，進而增進血液循環[10,11]。
左旋肉鹼、左旋酒石酸鹽：由於吸收迅速，它經常被加入到運動補充劑中。它可能對於緩解運動後的肌肉疼痛和加速恢復具有助益[12,13,14]。
乙醯左旋肉鹼和左旋肉鹼對於多數人都是相當有效的補充劑選擇。然而，您應根據自己的需求和目標來選擇最適合的形式。
左旋肉鹼與能量轉換
左旋肉鹼主要於體內的線粒體中發揮作用，它參與能量的生成過程[3,15,16]。
這種氨基酸衍生物在細胞內協助脂肪酸進入線粒體，在那裡進行燃燒以釋放能量。
體內約有 98% 的左旋肉鹼存在於肌肉組織中，其餘則分布於肝臟和血液[17,18]。
它有助於增強線粒體的功能，這在對抗疾病和老化過程中扮演重要角色[19,20,21]。
近年來的研究也指出，肉鹼的不同型態對於心臟和大腦疾病可能都有益處[22,23]。
左旋肉鹼，一種氨基酸衍生物，主要作用於將脂肪酸引導到細胞內部進行燃燒以產生能量。它可以自然生成，或以補充品的形式攝取。
左旋肉鹼與體重減少
左旋肉鹼有助於脂肪酸的轉移和燃燒，理論上，它應該能協助體重控制。
但事實上，人體的代謝過程非常複雜，研究對於其實際效果持有不同見解[24,25,26,27]。
在一項涉及38名每週運動四次的女性參與的八週研究中，不論是否攝取左旋肉鹼，她們的體重減少量並無差異[24]。
而在觀察左旋肉鹼如何影響90分鐘固定自行車運動的脂肪燃燒的研究中，四週的補充劑攝取並未對脂肪燃燒帶來增益[28]。
但是，根據對九個研究的綜合分析，主要對象為肥胖或年長的人，平均而言，服用左旋肉鹼時他們的體重減少了1.3公斤（約2.9磅）[29]。
更多研究仍然需要釐清左旋肉鹼在年輕且更活躍的人群中的效果。
雖然對於某些人群，它可能有助於體重控制，但仍然建議與適當的飲食和運動結合。
儘管左旋肉鹼在細胞層面上的作用似乎對於體重控制有益，但實際效果可能微小。
健康的其他好處
左旋肉鹼不僅僅是一種補充劑，它也帶來了多種健康效益。
心血管健康
有研究顯示，左旋肉鹼具有減少血壓和減緩心臟疾病相關炎症的潛力[23,39]。例如，每天攝取 2 克的乙醯左旋肉鹼可以使收縮壓降低近 10 個百分點，這是評估心臟健康的關鍵指標[23]。此外，左旋肉鹼與改善嚴重心臟疾病，如冠狀動脈心臟病和心力衰竭的情況有關[40,41]。一項研究發現，持續一年的左旋肉鹼補充可以減少心力衰竭和死亡的情況[42]。
體能表現
左旋肉鹼對於提高體能表現的效果尚無定論。但多項研究指出，高劑量或長期補充可能帶來某些益處[43,44,45]。其實，左旋肉鹼的效果可能不如其他補充劑如咖啡因或肌酸那麼直接，但它在以下幾方面可能有所幫助：
- 修復：加速運動後的恢復[46,47]。
- 肌肉氧氣供應：增強肌肉氧氣供應[48]。
- 提高耐力：通過增加血液流動和一氧化氮的產生，有助於增強耐力[48]。
- 緩解肌肉酸痛：減少運動後的肌肉疼痛[49]。
- 促進紅細胞生成：有助於提高紅細胞的生成[50,51]。
2型糖尿病
左旋肉鹼也對於減少2型糖尿病的症狀和風險因素有潛在益處[52,53,54]。一項研究指出，相對於安慰劑，左旋肉鹼可以明顯地減少血糖[55]。它還可以通過增加AMPK這一關鍵酶，提高身體對碳水化合物的利用[56]。
左旋肉鹼展現了其在促進體能、心臟健康和對抗2型糖尿病等領域的潛在好處。
安全性問題
大部分人每天攝取2克或更低劑量的左旋肉鹼是相對無害的，且沒有明顯的副作用。
有研究表明，連續21天每天攝取3克的人沒有遭受不良反應[57]。在對左旋肉鹼的安全性進行評估時，每天2克的劑量對於長期使用似乎是安全的，但還是可能會有少量的副作用，如噁心和胃部不適[24,58]。
然而，長期使用左旋肉鹼可能會使您的血液中三甲胺-N-氧化物 (TMAO) 濃度上升，這可能增加動脈粥狀硬化的風險[59,60]。因此，我們還需要更多研究來確定其長期安全性。
大多數人每天攝取2克或以下的左旋肉鹼似乎是安全的。然而，長期使用可能會有某些健康風險。
食物中的左旋肉鹼
透過食用肉和魚，您能獲得飲食中的左旋肉鹼，但數量較少[4,5]。
以下是左旋肉鹼的主要食物來源[4]：
- 牛肉：每 85 克提供 81 毫克
- 豬肉：每 85 克提供 24 毫克
- 魚：每 85 克提供 5 毫克
- 雞肉：每 85 克提供 3 毫克
- 牛奶：每 227 毫升提供 8 毫克
值得注意的是，從食物攝取的左旋肉鹼吸收率比補充品更高。研究指出，食物中的左旋肉鹼有 57-84% 能被吸收，但補充品只有 14-18%[61]。
當您的身體缺乏時，也可以從氨基酸蛋氨酸和賴氨酸自然生成。因此，只有在特定情境，例如疾病治療，才需要補充左旋肉鹼。
肉類、魚和其他動物性食品，例如牛奶，是左旋肉鹼的主要來源。健康的身體也可以自行產生。
應考慮補充嗎？
您的左旋肉鹼水平取決於您的飲食和身體生成的量。因此，由於素食者和純素食者限制或不食用動物產品，他們的水平可能較低[6,62]。雖然如此，尚未有研究證明左旋肉鹼補充品對這些人有益。
老年人的左旋肉鹼水平隨著時間而降低[63]。有研究顯示，補充 2 克左旋肉鹼可以改善老年人的體力和肌肉功能，而其他研究表明，乙酰左旋肉鹼可促進老年大腦健康和功能[63,64]。
對於患有肝硬化和腎病等疾病的人，他們更容易缺乏，因此可能需要補充[1,65,66]。
但是，您應在服用之前咨詢醫生。
某些群體，例如老年人或不常食用肉和魚的人，可能會受益於左旋肉鹼補充品。
使用建議
左旋肉鹼的通常劑量為每天 500–2,000 毫克。
以下是不同形式的左旋肉鹼及其劑量：
- 乙醯左旋肉鹼：適用於大腦健康，劑量為每天 600–2,500 毫克。
- L-肉鹼、L-酒石酸鹽：適合運動表現，劑量為每天 1,000–4,000 毫克。
- 丙醯左旋肉鹼：有助於改善血液流動，劑量為每天 400–1,000 毫克。
通常，每天不超過 2,000 毫克（2 克）是安全的。
推薦劑量每天大約 500-2,000 毫克。
總結
左旋肉鹼以助於燃燒脂肪聞名，但研究結果不一。不過，它確實對健康、大腦功能和預防疾病有所助益。適當的補充也可能有助於特定的人群，例如老年人和素食者。乙醯左旋肉鹼和左旋肉鹼是最常見且有效的形式。
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