1. 鉻：微量元素
2. 補充劑事實
3. 鉻的用途
   1. 2型糖尿病
   2. 美國FDA批准聲明
   3. 新陳代謝症候群
   4. 多囊卵巢綜合症
   5. 血脂異常
   6. 減重和肌肉質量改善
4. 鉻的副作用是什麼？
   1. 常見副作用
   2. 嚴重副作用
   3. 注意事項
5. 劑量：我應該服用多少鉻？
   1. AI 與 RDA
6. 如果我攝取過量的鉻會怎樣？
7. 鉻的來源與挑選要點
   1. 鉻的食物來源
8. 總結

鉻：微量元素

鉻是一種在某些食物和環境中發現的微量元素。已知有兩種形式：三價（鉻3+）和六價（鉻6+）。三價形式存在於食物和補充劑中，而有毒的六價鉻存在於工業污染中。由於其對胰島素作用的影響，鉻是一種必需營養素。[1]

有些人服用鉻來管理糖尿病、體重增加、代謝綜合症、多囊卵巢綜合症（PCOS）和血膽固醇水平。雖然有些證據支持這些主張，但還沒有足夠的研究來推薦鉻補充劑對任何特定健康益處。

本文解釋了鉻的用途、可能的好處和副作用。它還涵蓋了推薦劑量和鉻源。

補充劑事實

活性成分：鉻

替代名稱：氯化鉻、檸檬酸鉻、菸鹼酸鉻、吡啶甲酸鉻、聚菸酸鉻或組胺酸鉻。

建議劑量：200微克（mcg）至500 mcg

安全考慮：可能會導致體重減輕、貧血、血小板減少症（低血小板計數）、肝問題、腎（腎）衰竭、橫紋肌溶解症（肌肉分解）、皮炎和低血糖；可能與某些糖尿病和甲狀腺藥物產生交互作用。[1]

鉻的用途

研究人員尚未完全理解鉻在體內的作用，但這種礦物質可能有助於身體分解和吸收碳水化合物、脂肪和蛋白質。 [2]

有些人使用鉻補充劑來控制糖尿病的血糖，管理代謝綜合症和多囊卵巢綜合症，控制體重並增強肌肉質量。但支持這些用途的研究不足。

2型糖尿病

鉻對胰島素活性的影響促使了研究人員對其是否可以改善2型糖尿病患者的血糖控制進行研究。但是，研究鉻如何影響高血糖水平或糖尿病的研究結果不一。[2]

支持鉻用於糖尿病管理的證據可以追溯到1997年的一項隨機對照試驗，該試驗評估鉻攝入量較高是否可以改善2型糖尿病患者的葡萄糖（血糖）和胰島素水平。[3]

研究人員給180名患有糖尿病的參與者每天兩次服用100 mcg鉻苯丙酸鹽、500 mcg鉻苯丙酸鹽或安慰劑，為期四個月。

在兩個月和四個月時，500 mcg組的空腹血清葡萄糖濃度顯著低於100 mcg組。此外，與安慰劑組相比，兩個鉻組在經過葡萄糖挑戰後的空腹胰島素濃度和胰島素濃度都顯著降低。

最近，2016年的一項評論評估了鉻補充劑對2型糖尿病患者的血糖控制。[4] 該研究發表在《營養評論》上，回顧了20項隨機對照試驗。只有少數試驗通過鉻補充達到治療目標，表明有效性有限。

美國糖尿病協會不推薦糖尿病患者服用鉻補充劑。協會表示，需要更多研究來理解鉻補充劑是否可能在某些人中改善血糖控制。[2]

美國FDA批准聲明

FDA已批准以下聲明用於鉻補充劑：[1]

“一項小型研究表明，吡啶甲酸鉻可能降低胰島素阻抗，因此可能降低2型糖尿病的風險。然而，FDA得出結論，吡啶甲酸鉻與胰島素抵抗或2型糖尿病之間存在這種關係是高度不確定的。”

新陳代謝症候群

新陳代謝症候群是一組共同發生的病狀，增加了患心臟病、中風和2型糖尿病的風險。由於胰島素抵抗是該病狀的核心，而鉻在胰島素激活中扮演角色，因此有些研究聚焦於其在新陳代謝症候群中的可能應用。

目前的研究有限且結果不一。雖然早期研究發現鉻和胰島素反應之間有某些關聯，但新近的研究並未證實這一點。

例如，2018年的一項臨床試驗評估了鉻補充是否能降低新陳代謝症候群患者的安靜心率。[5] 研究者給予70位成年參與者每天300微克鉻，持續24周。補充劑並未影響空腹血糖水平、糖化血紅蛋白、腰圍、血壓或脂質水平。然而，它確實降低了安靜心率。

多囊卵巢綜合症

多囊卵巢綜合症（PCOS）是一種可能影響生育能力的內分泌失調。由於糖尿病和PCOS之間的聯繫，一些研究專注於鉻是否能降低該病狀的胰島素阻抗。[1]

2017年的一項系統評價和薈萃分析評估了鉻補充對PCOS的影響。[6] 在持續8至24周的七項隨機對照試驗中，研究者發現每天200微克至1000微克的鉻補充對血糖或總激素水平沒有影響。然而，它顯著降低了體質指數（BMI）和空腹胰島素水平。

另一項2018年的系統評價和薈萃分析研究了鉻補充對PCOS患者胰島素抵抗的影響。研究者評估了五項持續8周至六個月的隨機試驗。他們發現，每天200微克至1000微克的鉻對空腹胰島素水平或胰島素敏感性沒有顯著影響，但兩項試驗顯示降低了胰島素抵抗水平。

對PCOS的研究有限且結果參差不齊。因此，難以得出結論，需要進一步的研究。

血脂異常

血脂異常是指一個人的血脂（膽固醇）水平異常。由於研究發現低鉻水平與高血膽固醇水平之間存在相關性，一些研究人員想知道鉻補充是否能改善血脂水平。

在2015年的一項隨機對照試驗中，研究者研究了鉻補充對2型糖尿病患者的影響。研究者將參與者分為對照（安慰劑）組和補充（每天600微克）組，持續四個月。雖然該研究發現補充劑對血糖濃度有顯著影響，但在膽固醇方面，補充劑組與安慰劑組之間沒有差異。

然而，2018年的一項研究得出了更有希望的結果。這項隨機對照試驗評估了鉻攝入對PCOS患者心血管代謝風險等方面的影響。[9] 在為期八周、包括40名參與者的試驗中，研究者發現每天200微克的鉻顯著降低了血清甘油三酯和總膽固醇水平，與安慰劑相比。

對血脂異常的研究有限且結果相互矛盾。因此，需要進一步的研究。

減重和肌肉質量改善

一些鉻補充劑被宣傳用於減重、減少體脂和增加肌肉質量。這些主張主要基於調節血糖可減少食慾的理論。鉻與胰島素之間的聯繫促使了有限的相關研究。

例如，2019年的一項薈萃分析研究了鉻補充對體重的影響。[10] 該研究包括了21項試驗，共1316名參與者，持續9至24周。每天服用200至1000微克鉻的人與安慰劑組相比，體重顯著下降，BMI和體脂百分比顯著降低。

其他研究也發現了一些小的好處。然而，證據質量低，臨床意義不大。[1]

鉻的副作用是什麼？

你的醫療保健提供者可能會建議服用鉻以降低某些健康狀況（如糖尿病）的風險。然而，像鉻這樣的補充劑可能有潛在的副作用。

常見副作用

鉻補充劑的常見副作用很少。在合理劑量下似乎沒有副作用的擔憂。大多數副作用與過量攝入鉻有關。

嚴重副作用

大劑量服用與嚴重副作用有關。患有腎臟和肝臟疾病的人可能更容易出現這些效應，包括：[1]

• 體重減輕
• 貧血（紅血球低下）
• 血小板減少症（血小板低下）
• 肝功能障礙
• 腎衰竭
• 橫紋肌溶解症（肌肉分解）
• 皮炎（濕疹）
• 低血糖

注意事項

某些藥物可能與鉻產生交互作用，包括：[2]

• 胰島素
• 抗糖尿病藥物，如Glucophage（二甲雙胍）
• 甲狀腺藥物Synthroid（左旋甲狀腺素）

劑量：我應該服用多少鉻？

在服用補充劑之前，請務必與醫療保健提供者談論，以確保成分和劑量適合您的個人需求。

美國國家科學院、工程學院和醫學院的食品與營養委員會（FNB）已為鉻確定了適當攝入量（AI）：[1]

• 6 個月以下嬰兒 0.2 微克
• 7-12 個月嬰兒 5.5 微克
• 1-3 歲兒童 11 微克
• 4-8 歲兒童 15 微克
• 9-13 歲兒童 21 微克（女性）和 25 微克（男性）
• 14-18 歲兒童 24 微克（女性）和 35 微克（男性）
• 19-50 歲成人 25 微克（女性）和 35 微克（男性）
• 51 歲以上成人 20 微克（女性）和 30 微克（男性）
• 懷孕期間 30 微克（19 歲以上）和 29 微克（14-18 歲）
• 哺乳期間 45 微克（19 歲以上）和 44 微克（14-18 歲）

除了食物來源外，美國販售的多種維生素通常含有 35-120 微克鉻。

僅含鉻的補充劑通常含有 200-500 微克鉻。[1]

AI 與 RDA

當食品與營養委員會的營養師沒有足夠的信息來確定推薦的每日攝取量（RDA）時，他們會設定一個AI。[11]

如果我攝取過量的鉻會怎樣？

為了避免毒性，請注意適當劑量（上述）。FNB尚未為鉻設定上限。[1] 但是，過量鉻可能會引起副作用。因此，如果您攝取的量超過適當攝入量或超過醫療保健提供者的推薦量，您可能需要尋求醫療幫助。

鉻的來源與挑選要點

鉻在食物中廣泛存在。因此，大多數人無需補充。然而，市面上也有許多種鉻補充劑。它們可能單獨提供，或作為包括其他維生素或礦物質的綜合產品的一部分。當您查看產品時，務必注意推薦劑量中含有多少微克的鉻。

如果補充劑含有多種礦物質、維生素或其他成分，務必研究它們，以便您了解您所服用的物質及其可能對您造成的影響。

鉻的食物來源

鉻存在於許多食物中，包括肉類、穀物、水果、蔬菜、堅果和釀酒酵母。常見含鉻的食物和飲料包括：[1]

• 葡萄汁
• 火腿
• 釀酒酵母
• 牛肉
• 萵苣
• 火雞胸肉
• 蘋果和香蕉
• 全麥麵包
• 鉻補充劑

在補充劑中，鉻有多種形式，包括：[13]

• 氯化鉻
• 檸檬酸鉻
• 菸鹼酸鉻
• 吡啶甲酸鉻
• 高鉻酵母

目前尚不清楚哪種形式在人體內最有效。然而，許多上述研究使用了吡啶甲酸鉻。

總結

研究人員尚未完全了解鉻的作用，但這種礦物質可能有助於身體分解和吸收碳水化合物、脂肪和蛋白質。一些人使用鉻補充劑來降低糖尿病風險、管理代謝綜合症和多囊卵巢綜合症、控制體重和增強肌肉質量。一些證據支持這些用途，但不足以推薦它們。

如同往常，開始新的補充劑前，請與醫療保健提供者商談。即使在“適當”的劑量水平下，補充劑也可能與藥物相互作用。因此，首先與醫療保健提供者討論您的情況和健康風險。

本文翻譯自美國註冊護士Kristina Herndon， BSN， RN， CPN
所撰寫的專欄，並由美國藥學博士 Alex Yampolsky, PharmD進行醫學審查

參考文獻：

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2. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Fact sheet for consumers. Chromium.
3. Anderson RA, Cheng N, Bryden NA, et al. Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type 2 diabetes. Diabetes. 1997;46(11):1786-1791. doi:10.2337/diab.46.11.1786
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7. Heshmati J, Omani-Samani R, Vesali S, et al. The effects of supplementation with chromium on insulin resistance indices in women with polycystic ovarian syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Horm Metab Res. 2018;50(3):193-200. doi:10.1055/s-0044-101835
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11. National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. Using the adequate intake for nutrient assessment of groups.
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13. Vincent JB. Chromium: Properties and determination. Encyclopedia of Food and Health. 2016;114-118. doi:0.1016/B978-0-12-384947-2.00161-6
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