1. 什麼是維生素B群？
2. B群維生素對健康有哪些好處？
3. 對於孕婦
4. 為提高睪固酮
5. 你需要多少維生素B群？
6. 可以在哪些食物中找到它？
7. 如何判斷你是否缺乏？
8. 缺乏維生素B會增加患某些疾病的風險嗎？
9. 補充品是否必要？
10. 如果攝取過多的維生素B群會發生什麼？
11. 風險和副作用
12. 常見問題
    1. 維生素B群有什麼用處？
    2. 每天服用B群維生素是否可以？
    3. 維生素B群與B12是同一種嗎？
    4. B12和B群維生素哪個更好？
    5. 如果我的尿液是黃色，我應該停止服用維生素B嗎？
13. 總結

維生素B群是一組B型維生素，對你身體的功能，包括心血管和細胞健康，扮演著重要角色。你通常可以從營養豐富的飲食中攝取這些維生素。

什麼是維生素B群？

維生素B群由八種B型維生素組成：

B1（硫胺素）
B2（核黃素）
B3（菸酸）
B5（泛酸）
B6（吡哆醇）
B7（生物素）
B9（葉酸）
B12（鈷胺素）

這些必需維生素每一種都對你的整體身體功能有所貢獻。繼續閱讀以了解更多關於這些營養素對你的益處，你需要多少，你是否應該服用補充品，等等。

B群維生素對健康有哪些好處？

B型維生素在維持良好健康和幸福方面扮演著至關重要的角色。作為健康身體的基石，B型維生素直接影響你的能量水平、腦功能和細胞新陳代謝。

維生素B群可能有助於預防感染，並支持或促進：

• 細胞健康
• 紅血球生長
• 能量水平
• 視力
• 腦功能
• 消化
• 食慾
• 適當的神經功能
• 荷爾蒙和膽固醇生產
• 心血管健康
• 肌肉張力

對於孕婦

對於孕婦或哺乳期的人來說，B型維生素特別重要。這些維生素有助於胎兒腦部發育，並降低出生缺陷的風險。

對於孕婦，B型維生素可能有助於管理能量水平，減輕噁心，並降低患上妊娠高血壓的風險。

為提高睪固酮

B型維生素有時被包括在“提升睪固酮”補充品中，被認為能增加男性的睪固酮水平，而睪固酮水平會隨著年齡自然下降。然而，確認這些主張的人類研究尚缺乏。

儘管缺乏任何提高睪固酮效果的證據，因為B型維生素在荷爾蒙調節方面有幫助，它們可能有助於調節男性荷爾蒙以及女性荷爾蒙。

你需要多少維生素B群？

每種B型維生素的推薦日攝取量各不相同。

根據國家衛生研究院(National Institutes of Health, NIH)[1]，建議女性每日攝入量為：

B1：1.1 毫克（mg）
B2：1.1 mg
B3：14 mg NE
B5：5 mg
B6：1.3 mg
生物素：30 微克（mcg）
葉酸：400 mcg DFE
B12：2.4 mcg

對於男性，NIH建議以下每日攝入量：

B1：1.2 mg
B2：1.3 mg
B3：16 mg NE
B5：5 mg
B6：1.3 mg
生物素：30 mcg
葉酸：400 mcg DFE
B12：2.4 mcg

年長成人[2]和孕婦可能需要更高量的B型維生素。你的醫生可以根據你的個人需求提供劑量資訊。

特定的潛在健康狀況可能會阻止你的身體正確吸收維生素B。如果你有以下疾病，你也應該與醫生討論你的維生素B攝入量：

• 乳糜瀉
• HIV
• 克隆氏病
• 酒精使用障礙
• 腎臟狀況
• 類風濕性關節炎
• 潰瘍性結腸炎
• 炎症性腸病

可以在哪些食物中找到它？

許多食物含有B型維生素，使得從飲食中獲取足夠的維生素變得容易。從各種不同的食物來源獲取B型維生素是最好的。這有助於確保你獲得足夠的每種維生素。

• 你可以在以下食物中找到維生素B：
• 牛奶
• 奶酪
• 雞蛋
• 肝臟和腎臟
• 肉類，如雞肉和紅肉
• 魚類，如金槍魚、鯖魚和鮭魚
• 貝類，如牡蠣和蛤蜊
• 深綠色蔬菜，如菠菜和羽衣甘藍
• 蔬菜，如甜菜、鱷梨和馬鈴薯
• 全穀物和穀類
• 豆類，如腎豆、黑豆和鷹嘴豆
• 堅果和種子
• 水果，如柑橘、香蕉和西瓜
• 大豆製品，如豆奶和豆腐
• 黑糖蜜
• 小麥胚芽
• 酵母和營養酵母
  

如何判斷你是否缺乏？

大多數人通過飲食均衡可以獲得足夠的B型維生素。然而，特別是如果你長期服用某些藥物，如質子泵抑制劑（胃藥的一種），或者你遵循非常嚴格的素食或純素飲食，仍然可能會有缺乏的情況。

以下症狀可能表示你沒有攝取足夠的B型維生素：

• 皮膚疹
• 嘴巴周圍裂開
• 嘴唇上的鱗狀皮膚
• 舌頭腫脹
• 疲勞
• 虛弱
• 貧血
• 混亂
• 易怒或抑鬱
• 噁心
• 腹部痙攣
• 腹瀉
• 便秘
• 腳和手的麻木或刺痛

如果你出現任何這些症狀且不確定原因，請預約與你的醫生談談。

雖然你可能正在經歷維生素B缺乏，但這些症狀也與許多其他潛在狀況重疊。你的醫生可以作出診斷並就下一步行動提供建議。

缺乏維生素B會增加患某些疾病的風險嗎？

如果你缺乏B型維生素，你可能會經歷一系列症狀，這取決於你缺乏哪些B型維生素。

• 如果不予治療，缺乏可能會增加你患以下疾病的風險：
• 貧血
• 消化問題
• 皮膚病
• 感染
• 周邊神經病變

特別是，維生素B12缺乏可能會增加你患神經精神障礙的風險。研究人員還在調查其在高同型半胱氨酸血症和動脈粥樣硬化中的作用。

在懷孕期間缺乏葉酸的人所生的嬰兒可能更容易患有某些出生缺陷。

補充品是否必要？

大多數人通過飲食攝取足夠的B型維生素。全食物也是你的身體吸收這些維生素的最佳方式。

除非醫生確認你缺乏特定的B型維生素，否則不需要服用補充品。如果他們指出有缺乏，他們最有可能會告訴你是否應該服用特定的B型維生素補充品，或將維生素B群補充品添加到你的日常生活中。

如果你：

• 年齡50歲或以上
• 懷孕中
• 有某些慢性健康狀況
• 長期服用某些藥物
• 嚴格不吃肉的飲食

可能更需要補充。

如果攝取過多的維生素B群會發生什麼？

你不太可能從飲食中攝取過多的維生素B群。這是因為B群維生素是水溶性的。這意味著它們不會儲存在你的身體中，而是每天隨尿液排出。

如果你按指示服用任何補充劑，也不太可能攝取過多的維生素B。

然而，正如大多數補充品一樣，如果沒有醫生診斷缺乏症的情況下服用補充品，可能會一次性攝取過多。

當過量消費時，一些不同的B型維生素可能會有特定的副作用。例如：

• 維生素B6 — 過多的B6可能導致周邊神經病變，這是一種手臂和腿部的感覺喪失。
• 葉酸或葉酸 — 過量的這種維生素可能會掩蓋維生素B12缺乏的症狀，最終可能導致神經系統損傷。
• 菸酸 — 過多的菸酸可能導致皮膚潮紅。長期過度使用可能導致肝損傷。

雖然還沒有足夠的研究來確切說明如果攝取過多的B群維生素會發生什麼，但長期來看，更多不一定更好。

風險和副作用

在你將任何補充品添加到你的日常生活中之前，與醫生討論總是個好主意。

你可以討論你的健康目標，以及為什麼你認為補充是必要的。你的醫生可以幫助你確定這是否是最佳治療選擇，並就任何後續步驟提供建議。

一些補充品可能會與某些潛在病狀和藥物相互作用，因此保持醫生的了解是很重要的。

如果你認為你可能缺乏B型維生素，你也應該去看醫生。他們可以幫助確定導致你症狀的原因，並在需要時推薦增加你的B型維生素攝入量的方法。

常見問題

維生素B群有什麼用處？

B型維生素具有廣泛的功能[3]，包括通過新陳代謝釋放能量和支持神經系統。B型維生素水平低可能導致神經和身體問題。

最有風險的人群包括發育中的兒童、年長成人、吸收能力受特定健康狀況影響的人、酒精攝入量高的人，以及B型維生素攝入量低的人。

每天服用B群維生素是否可以？

對大多數人來說，維生素B群似乎是安全的，因為身體不會儲存任何多餘的部分，而是通過尿液排除。然而，在服用補充品時，遵循指示是必要的，因為過量攝取某些B型維生素可能有不良影響。

維生素B群與B12是同一種嗎？

身體需要[4]維生素B12來發育和維持中樞神經系統，產生健康的紅血球，並創建DNA。

維生素B12是更廣泛的B型維生素群的一部分，包括菸酸、核黃素和葉酸，這些都有一系列的功能。

所有B型維生素對健康都是必需的。

B12和B群維生素哪個更好？

你的醫生可以根據你的個人需求，建議你是否需要維生素B12或維生素B群。

如果我的尿液是黃色，我應該停止服用維生素B嗎？

明亮的黃色尿液可能是由於你尿液中的維生素B造成的，但這通常是無害的，並不意味著你需要停止服用維生素。

總結

B型維生素對神經系統、心血管系統以及許多其他功能的正常運作都是必需的。有幾種B型維生素，以維生素B群補充品的形式集體提供。

可能需要B型維生素補充品的人包括年長成人、懷孕者，以及那些嚴格遵循植物性飲食的人。醫生可以就你是否需要維生素B群或特定的B型維生素提供建議。

需要補充品的人可以在保健食品店購買。在某些情況下，醫生可能會開處方維生素B。

本文翻譯自Emily Cronkleton所撰寫的專欄

並由美國註冊營養師Jared Meacham, Ph.D., RD, PMP, MBA, CSCS進行醫學審查