1. 什麼是膠原蛋白，為什麼它很重要？
2. 膠原蛋白的用途
3. 什麼導致膠原蛋白流失？
4. 哪些食物富含膠原蛋白？
5. 服用膠原蛋白有什麼好處？
   1. 潛在的皮膚益處
   2. 潛在的骨骼益處
6. 服用膠原蛋白的副作用是什麼？
7. 如何防止膠原蛋白流失
8. 常見問題
9. 總結

膠原蛋白是一種蛋白質。某些食物，如動物皮膚和韌帶，富含膠原蛋白。膠原蛋白也可以作為補充劑。

許多人希望支持他們的皮膚、關節和頭髮的健康，每天都會服用膠原蛋白補充劑或在早晨的咖啡、茶或冰沙中添加膠原蛋白粉。

儘管膠原蛋白補充劑和其他膠原蛋白產品的使用在增加，但大多數人並不知道膠原蛋白實際上是什麼或它在體內的作用。

這篇文章告訴你有關膠原蛋白的一切，包括它是什麼，它在你的身體中的作用，以及膠原蛋白補充劑是否值得。

什麼是膠原蛋白，為什麼它很重要？

膠原蛋白是一種蛋白質。事實上，它是動物中最豐富的結構蛋白質。結構蛋白質是構成細胞和組織結構或框架的蛋白質 (1)。

已知有28種膠原蛋白，其中I型膠原蛋白佔人體膠原蛋白的90% (2)。

膠原蛋白主要由甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸組成。這些氨基酸形成三股，構成膠原蛋白特有的三重螺旋結構 (3)。

膠原蛋白存在於結締組織、皮膚、肌腱、骨骼和軟骨中。它為組織提供結構支持，並在包括以下在內的細胞過程中發揮重要作用 (3, 4, 5, 6)：

• 組織修復
• 免疫反應
• 細胞通信
• 細胞遷移，一個對於組織維護必要的過程

稱為成纖維細胞的結締組織細胞產生並維持膠原蛋白。隨著人們年齡的增長，他們的膠原蛋白變得分解，成纖維細胞的功能受損，膠原蛋白的生成減慢 (3, 7)。

這些變化，加上另一種稱為彈性蛋白的關鍵結構蛋白的損失，導致了皮膚鬆弛和皺紋等衰老跡象。

膠原蛋白的用途

你的身體自然會產生膠原蛋白，你也可以通過飲食來源如雞皮和魚皮以及膠原蛋白補充劑來攝取膠原蛋白。

口服和外用膠原蛋白產品如補充劑和面霜在治療皺紋、皮膚水分流失和關節疼痛等衰老跡象方面非常受歡迎。

你可以購買膠原蛋白粉末、膠囊和液體形式的產品。
你可以將其作為補充劑服用或添加到熱飲和冷飲中，以及燕麥片、酸奶和能量球等食物中。

醫療保健專業人員還在醫療領域使用膠原蛋白及基於膠原蛋白的材料，包括在治療傷口、燒傷和糖尿病潰瘍時 (8)。

此外，化妝品公司因為膠原蛋白的保濕和吸濕特性，將其用於保濕霜和精華素等產品中 (9)。

小結
你的身體自然會生成膠原蛋白。膠原蛋白存在於結締組織、皮膚、肌腱、骨骼和軟骨中，具有多種功能。膠原蛋白也存在於某些食物中，你可以將其作為補充劑來攝取。

什麼導致膠原蛋白流失？

隨著年齡的增長，你的膠原蛋白生成自然會下降。此外，膠原蛋白變得碎片化且分佈更鬆散 (10)。

這些變化導致了衰老的特徵，如皺紋和乾燥、鬆弛的皮膚。隨著年齡的增長，骨骼系統中發現的膠原蛋白的完整性也會下降，導致骨骼強度的減弱 (11)。

雖然隨著年齡增長，膠原蛋白的流失和損壞是不可避免的，但某些飲食和生活方式因素可以加速這一過程。

例如，吸煙已知會降解膠原蛋白並導致皮膚老化、皺紋和彈性喪失 (12, 13)。

過量飲酒也被證明會通過減少膠原蛋白生成和損害皮膚修復機制來加速皮膚老化 (13)。
此外，遵循高添加糖和超加工食品的飲食會通過促進一個叫做糖化的過程來導致早衰，這個過程會減少膠原蛋白的更新並干擾膠原蛋白與周圍細胞和蛋白質的相互作用 (14)。

過度的陽光曝曬也會降解膠原蛋白生成，因此使用防曬霜和避免過度陽光曝曬可以幫助預防早期皮膚老化的跡象 (15)。

小結
年齡相關的膠原蛋白流失是無法避免的，但飲食和生活方式因素如吸煙和過量飲酒會加速這一過程。

哪些食物富含膠原蛋白？

膠原蛋白存在於所有動物中，並集中在動物的某些部位，如皮膚和關節。

以下是一些富含膠原蛋白的食物例子 (16)：

• 動物的骨頭、皮膚和韌帶，如雞皮和豬蹄 某些種類的海鮮，如魚皮和海蜇
• 由動物的骨頭和韌帶製成的產品，包括骨湯

因為你的身體自然會從氨基酸中生成膠原蛋白，所以你可以通過確保攝取足夠量的蛋白質來支持膠原蛋白的生成，這些蛋白質來自禽肉、魚類、豆類和雞蛋等食物。

除了氨基酸外，你的身體還需要其他飲食成分來生成和維持膠原蛋白。

例如，維生素C是膠原蛋白合成所必需的，因此低水平或缺乏維生素C會導致膠原蛋白生成受損 (17)。

因此，攝取大量富含維生素C的食物可以幫助支持健康的膠原蛋白生成。例如，可以食用柑橘類水果、辣椒、綠葉蔬菜和莓類。

此外，攝取富含有益植物化合物的飲食也可以通過減少炎症和保護膠原蛋白免於降解來幫助改善皮膚健康 (18)。

小結
某些食物，如動物的皮膚和韌帶，富含膠原蛋白。一個支持膠原蛋白生成的飲食應包括富含蛋白質的食物以及富含維生素C和其他抗氧化和抗炎化合物的水果和蔬菜。

服用膠原蛋白有什麼好處？

研究表明，服用膠原蛋白補充劑可能會帶來一些好處。

潛在的皮膚益處

膠原蛋白補充劑最受歡迎的用途之一是支持皮膚健康。研究表明，服用膠原蛋白補充劑可能會改善皮膚健康和外觀的某些方面。

一項包含1,125名參與者（95%為女性），年齡在20至70歲之間的19項研究綜述發現，與安慰劑相比，服用水解膠原蛋白改善了皮膚水合度、彈性和皺紋 (19)。
水解膠原蛋白是一種常見的膠原蛋白補充劑，通過一種稱為水解的過程製成。這個過程將蛋白質分解成更小的部分，使身體更容易吸收 (20)。

多項研究表明，服用膠原蛋白補充劑可能會改善皮膚水合度和彈性，並減少皺紋的出現。

然而，請記住，這些研究中的許多是由製造膠原蛋白產品的公司資助的，這可能會影響研究結果 (21, 22)。

研究中顯示有效改善皮膚健康的膠原蛋白劑量有所不同，但大多數研究使用的是每天2.5-15克，持續8週或更長時間 (23, 24)。

潛在的骨骼益處

除了改善皮膚健康和外觀的某些方面，膠原蛋白補充劑還可能帶來一些其他益處。

一項研究調查了服用膠原蛋白補充劑對102名骨密度降低的絕經後女性的影響。

那些每天服用5克膠原蛋白肽一年的人，其脊柱和股骨（下腿骨）的骨密度顯著增加，與服用安慰劑的參與者相比 (25)。

在這些女性中的31人進行的後續研究發現，總共服用4年每天5克膠原蛋白與骨密度的逐漸增加相關。

研究人員發現，在隨訪期間，參與者的脊柱骨密度增加了5.79-8.16%，股骨增加了1.23-4.21% (26)。

這些發現表明，長期服用膠原蛋白補充劑可能有助於增加絕經後人群的骨密度，這些人更容易患骨質減少症和骨質疏鬆症。

此外，一篇綜述文章得出結論，口服膠原蛋白補充劑減少了參與者與骨關節炎相關的症狀，包括僵硬 (27)。

膠原蛋白補充劑還可能提供其他健康益處，例如在結合阻力訓練時改善某些人群的身體成分 (28)。

需要注意的是，研究觀察到服用膠原蛋白的這些有益效果主要是在骨密度較低的老年女性中。

因此，膠原蛋白補充劑在其他人群中，如男性、較年輕的人或骨密度不低的人中，可能不會有相同的效果。

服用膠原蛋白的副作用是什麼？

膠原蛋白補充劑具有良好的安全性，與不良副作用無關。

然而，製造商通常會在補充劑中加入其他成分。某些成分可能會帶來健康風險，例如旨在支持皮膚、指甲和頭髮健康的補充劑中的草藥和高含量的維生素 (29)。

例如，膳食補充劑成分如草藥提取物可能會與常見處方藥物相互作用，並且一些成分對孕婦或哺乳期女性不安全。

此外，一些含有膠原蛋白的補充劑還可能含有大劑量的營養素如生物素，這可能會干擾心臟和甲狀腺功能的實驗室檢測。

這些以及其他維生素和礦物質如果長期高劑量攝取，可能會引起健康問題 (29)。

因此，儘管僅含膠原蛋白的補充劑不太可能引起任何副作用，但了解含有膠原蛋白及其他成分的補充劑的潛在風險，並閱讀標籤是很重要的。

如果你正在服用其他藥物或你是孕婦或哺乳期女性，請確保在開始服用補充劑之前與醫療保健專業人員交談。

膠原蛋白補充劑與蛋白質 需要注意的是，你並不需要食用膠原蛋白或服用膠原蛋白補充劑來支持身體的膠原蛋白水平或骨骼健康。

事實上，只需在飲食中包含足夠的高質量蛋白質、維生素D、鈣、維生素C和鋅，你就可以幫助身體生成膠原蛋白並維持健康的膠原蛋白水平和骨組織 (30, 31, 32)。

均衡飲食並適量增加蛋白質攝入對於隨著年齡增長維持肌肉組織和骨骼特別有幫助。專家建議為此目的攝取超過每磅體重0.36克（每公斤體重0.8克）的蛋白質 (30)。

為了支持這一點，將這種富含蛋白質的飲食與體力活動結合，特別是阻力訓練和負重運動 (30)。

小結
膠原蛋白補充劑可能有助於促進皮膚和骨骼系統的健康，並可能改善與骨關節炎相關的症狀。單獨使用時被認為是安全的，但可能含有不適合所有人的其他成分。

如何防止膠原蛋白流失

無法完全防止所有年齡相關的膠原蛋白流失，但可以減緩這一過程。

如上所述，飲食和其他生活方式因素可以顯著影響你身體的膠原蛋白生成。

吸煙和飲酒過量會對膠原蛋白生成產生負面影響，高度加工食品和添加糖的飲食也是如此 (12, 13, 14)。

另一方面，通過遵循營養豐富的飲食並避免吸煙和大量飲酒來保持健康的生活方式，可能有助於延緩與年齡相關的膠原蛋白變化，減少皺紋等老化跡象。

避免或減少某些食物和飲料的攝入，同時增加其他食物的攝入，可能有助於維持膠原蛋白和整體皮膚健康。

例如，低糖基化終產物（AGEs）化合物的飲食可能有助於促進皮膚健康。AGEs是積聚在皮膚中的毒素，它們可以使膠原蛋白變硬，並且可以使負責膠原蛋白修復的蛋白質失活 (33)。

根據新舊研究，AGEs含量最高的食物包括加工肉製品如熱狗和培根，油炸食品如薯條和炸雞，以及烤肉和燒烤肉 (33, 34)。

此外，遵循富含高質量蛋白質和植物性食物如水果和蔬菜的飲食，這些食物含有支持和保護膠原蛋白的營養素，也可能有助於保護膠原蛋白儲備，防止膠原蛋白損傷和流失 (33)。

小結
通過避免吸煙和過量飲酒並遵循富含水果、蔬菜和其他營養食品的飲食來保持健康的生活方式，可以幫助防止膠原蛋白的流失和損害。

常見問題

誰不應該服用膠原蛋白？
膠原蛋白對大多數人來說是安全的，但對於有食物過敏的人，例如魚類或貝類過敏者，應檢查標籤，確保所選擇的膠原蛋白不含這些成分。由於膠原蛋白是動物產品，素食者、純素食者以及遵循猶太潔食或清真飲食的人可能也會避免使用 (35)。

膠原蛋白補充劑會與其他藥物相互作用嗎？
雖然沒有太多信息表明膠原蛋白會與其他處方藥物相互作用，但膳食補充劑中可能含有的其他成分，如草藥提取物，可能會與常用處方藥物相互作用。在服用補充劑之前，請與醫療保健專業人員交談。

總結

膠原蛋白是一種存在於結締組織、皮膚、肌腱、骨骼和軟骨中的蛋白質。
它為組織提供結構支持，還參與了包括組織修復和細胞間信號傳遞在內的基本身體過程。

你的身體自然會生成膠原蛋白，但你也可以通過膠原蛋白補充劑和某些食物來攝取膠原蛋白，這可能有益於皮膚、骨骼等的健康。

研究表明，服用膠原蛋白對於某些目的和人群特別有幫助，包括在骨密度較低的絕經後女性中增加骨密度 (BMD)。

攝取足夠的蛋白質、維生素C、維生素D和鋅的均衡飲食是比補充劑更健康且更便宜的替代方案。通過結合定期鍛煉，你可以幫助減少隨年齡增長的膠原蛋白和骨骼流失。

儘管與年齡相關的膠原蛋白流失是無法避免的，但健康的生活方式可以幫助防止膠原蛋白流失，延緩衰老跡象，促進整體健康。

只需一點點改變
今天試試這個：給自己多加一份水果或蔬菜。儘管大多數人使用外用治療來護理皮膚，但實際上你的飲食是維持健康皮膚的最重要因素之一。
富含蔬菜、水果、健康脂肪和蛋白質食物且低加工食品和添加糖的飲食可以幫助改善皮膚健康並延緩衰老跡象。

本文翻譯自紐約註冊營養師Jillian Kubala, RD
所撰寫的專欄，並由瓦爾登大學和路易士安那大學的教師Cynthia Cobb博士進行醫學審查

1. 參考文獻:
   Nezwek TA, Varacallo M. Physiology, Connective Tissue. StatPearls [Internet]. Last Update: September 19, 2022.
2. Naomi R, Ridzuan PM, Bahari H. Current Insights into Collagen Type I. Polymers (Basel). 2021;13(16):2642. doi:10.3390/polym13162642. PMCID: PMC8399689. PMID: 34451183.
3. Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. StatPearls [Internet]. Last Update: September 4, 2023.
4. Zhao C, Xiao Y, Ling S, Pei Y, Ren J. Structure of Collagen. Methods Mol Biol. 2021;2347:17-25. doi:10.1007/978-1-0716-1574-4_2. PMID: 34472051.
5. Izu Y, Adams SM, Connizzo BK, Beason DP, Soslowsky LJ, Koch M, Birk DE. Collagen XII mediated cellular and extracellular mechanisms regulate establishment of tendon structure and function. Matrix Biol. 2021;95:52-67. doi:10.1016/j.matbio.2020.10.004. Epub 2020 Oct 20. PMID: 33096204. PMCID: PMC7870578.
6. Yamada KM, Sixt M. Mechanisms of 3D cell migration. Nat Rev Mol Cell Biol. 2019;20(12):738-752. doi:10.1038/s41580-019-0172-9. Epub 2019 Oct 3. PMID: 31582855.
7. Dick MK, Miao JH, Limaiem F. Histology, Fibroblast. StatPearls [Internet]. Last Update: May 1, 2023.
8. Shekhter AB, Fayzullin AL, Vukolova MN, Rudenko TG, Osipycheva VD, Litvitsky PF. Medical Applications of Collagen and Collagen-Based Materials. Curr Med Chem. 2019;26(3):506-516. doi:10.2174/0929867325666171205170339. PMID: 29210638.
9. Sionkowska A, Adamiak K, Musiał K, Gadomska M. Collagen Based Materials in Cosmetic Applications: A Review. Materials (Basel). 2020;13(19):4217. doi:10.3390/ma13194217. Published online 2020 Sep 23. PMCID: PMC7578929. PMID: 32977407.
10. Shin JW, Kwon SH, Choi JY, Na JI, Huh CH, Choi HR, Park KC. Molecular Mechanisms of Dermal Aging and Antiaging Approaches. Int J Mol Sci. 2019;20(9):2126. doi:10.3390/ijms20092126. PMID: 31036793. PMCID: PMC6540032.
11. Shuster S. Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible. J R Soc Med. 2020;113(4):158-160. doi:10.1177/0141076820910315. PMCID: PMC7160787. PMID: 32286123.
12. Yazdanparast T, Hassanzadeh H, Nasrollahi SA, et al. Cigarettes Smoking and Skin: A Comparison Study of the Biophysical Properties of Skin in Smokers and Non-Smokers. Tanaffos. 2019;18(2):163-168. PMCID: PMC7230126. PMID: 32440305.
13. Goodman GD, Kaufman J, Day D, et al. Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey. J Clin Aesthet Dermatol. 2019;12(8):28-39. PMCID: PMC6715121. PMID: 31531169.
14. Nguyen HP, Katta R. Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin Therapy Lett. 2015;20(6):1-5. PMID: 27224842.
15. Budden T, Gaudy-Marqueste C, Porter A, et al. Ultraviolet light-induced collagen degradation inhibits melanoma invasion. Nat Commun. 2021;12(1):2742. doi:10.1038/s41467-021-22953-z. PMCID: PMC8115293. PMID: 33980846.
16. Coppola D, Oliviero M, Vitale GA, et al. Marine Collagen from Alternative and Sustainable Sources: Extraction, Processing and Applications. Mar Drugs. 2020;18(4):214. doi:10.3390/md18040214. PMCID: PMC7230273. PMID: 32326635.
17. Pullar JM, Carr AC, Vissers MC. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866. PMCID: PMC5579659. PMID: 28805671.
18. Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. doi:10.3390/nu12030870. PMCID: PMC7146365. PMID: 32213934.
19. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461. doi:10.1111/ijd.15518. PMID: 33912915.
20. Skov K, Oxfeldt M, Thøgersen R, Hansen M, Bertram HC. Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate—A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(5):1064. doi:10.3390/nu11051064. PMCID: PMC6566347. PMID: 31086034.
21. Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. doi:10.3390/nu11102494. PMCID: PMC6835901. PMID: 31627309.
22. Schauss A, Schwartz S, Hammon K, et al. The Effects of Skin Aging Associated with the Use of BioCell Collagen: A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Clinical Trial (P06-122-19). Curr Dev Nutr. 2019;3(Suppl 1).P06-122-19. doi:10.1093/cdn/nzz031.P06-122-19. PMCID: PMC6574245.
23. Choi FD, Sung CT, Juhasz MLW, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16. PMID: 30681787.
24. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079. PMCID: PMC6566836. PMID: 31096622.
25. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097. PMCID: PMC5793325. PMID: 29337906.
26. Zdzieblik D, Oesser S, König D. Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women. J Bone Metab. 2021;28(3):207-213. doi:10.11005/jbm.2021.28.3.207. PMCID: PMC8441532. PMID: 34520654.
27. García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019;43(3):531-538. doi:10.1007/s00264-018-4211-5. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30368550.
28. Kirmse M, Oertzen-Hagemann V, de Marées M, Bloch W, Platen P. Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019;11(5):1154. doi:10.3390/nu11051154. PMCID: PMC6566878. PMID: 31126103.
29. Perez-Sanchez AC, Burns EK, Perez VM, et al. Safety Concerns of Skin, Hair and Nail Supplements in Retail Stores. Cureus. 2020;12(7). doi:10.7759/cureus.9477. PMCID: PMC7455464. PMID: 32874806.
30. Wallace TC, Frankenfeld CL. Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2017;36(6):481-496. doi:10.1080/07315724.2017.1322924.
31. Shams-White M, Sackey J, Fu Z, et al. Protein Intake and Bone Mineral Density- a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. FASEB J. 2016;30(1_supplement):678.6. doi:10.1096/fasebj.30.1_supplement.678.6.
32. Tsagari A. Dietary protein intake and bone health. J Frailty Sarcopenia Falls. 2020;5(1):1-5. doi:10.22540/JFSF-05-001. PMCID: PMC7155358. PMID: 32300728.
33. Solway J, McBride M, Haq F, Abdul W, Miller R. Diet and Dermatology: The Role of a Whole-food, Plant-based Diet in Preventing and Reversing Skin Aging—A Review. J Clin Aesthet Dermatol. 2020;13(5):38-43. PMCID: PMC7380694. PMID: 32802255.
34. Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-916.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018. PMCID: PMC3704564. PMID: 20497781.
35. Martini N. Collagen supplements. J R Coll Gen Pract. 2019;69(686):1-8. This is an open access article licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.