Pure Nutrient Facts

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在開始服用肌酸之前需要知道的 8 件重要事情

  1. 可能增加肌肉力量與爆發力
  2. 可能提升合成代謝激素
  3. 可能引起水分滯留
  4. 可能提升認知功能與思維清晰度
  5. 可能提升高強度運動的能量與耐力
  6. 相對安全
  7. 具有高性價比
  8. 運動員可以使用肌酸
  9. 我需要多少肌酸？


肌酸一水合物（Creatine monohydrate）是一種特定形式的肌酸分子，肌酸對於細胞內的能量生成至關重要[1]。將肌酸補充劑納入日常，是最有效提升體內與肌肉中肌酸儲存的方法，藉此獲取肌酸的健康益處。

可能增加肌肉力量與爆發力

研究顯示，肌酸可使最大爆發力與肌力提升 5% 至 15%[2]。

肌酸能提高肌肉內磷酸肌酸濃度，這是無氧運動時能量生成所必需的分子。它同時提升運動效率（身體在運動中使用能量的效率）以及阻力訓練的成果，進而帶來更大的肌力增益[2]。

補充肌酸能夠提升以下的肌肉力量與爆發力表現，無論個人是否受過訓練：

  • 肌肉質量與力量
  • 無氧運動能力
  • 最大努力肌肉收縮下的表現
  • 單次與重複衝刺表現
  • 工作容量
  • 訓練耐受度
  • 恢復能力[3][4]

可能提升合成代謝激素

合成代謝激素（Anabolic hormones）有助於構建體內複雜分子，支持代謝相關過程，並可能促進肌肉質量與力量。雌激素、胰島素、生長激素以及睾酮都屬於合成代謝激素。

肌酸會與合成代謝激素產生交互作用。研究結果存在差異：部分研究指出肌酸可能增加這些激素，但也有研究顯示影響有限。不過，它可能透過影響雌激素與睾酮，進而影響能量代謝，以及肌肉大小與力量的變化[5][6][7]。
需要特別強調的是，肌酸並不是同化類固醇[8]。

可能引起水分滯留

早期研究發現，短期補充肌酸（例如每天 20 克，連續六天）會使身體滯留額外的水分。這是因為肌酸將水分拉入肌肉細胞中，因此會有暫時性的水腫[8]。

然而，多數研究顯示，肌酸不會導致長期體重增加或額外水分滯留[9][8]。

可能提升認知功能與思維清晰度

大腦需要穩定的能量供應，肌酸能為大腦與神經元提供能量[10]。

在壓力狀態下，大腦中的肌酸水平可能下降。此時補充肌酸，對腦部功能的影響可能更顯著[11]。

研究顯示，補充肌酸能使腦部肌酸含量提升 5% 至 15%[12]。其潛在的認知益處包括：

  • 限制或逆轉導致神經系統退化的結構性變化（如神經退行性疾病）[13][10]
  • 改善短期記憶、智力與推理，特別是在年長者中[13][10]
  • 減少精神疲勞[12]
  • 作為輔助治療時，能減輕憂鬱、焦慮與創傷後壓力症候群的症狀[13]
  • 減輕腦震盪症狀，例如頭痛、頭暈與疲勞[13]

雖然目前研究相當有希望，但仍需更多研究以全面了解肌酸一水合物在認知功能與思維清晰上的作用。

可能提升高強度運動的能量與耐力

「肌酸負荷」（Creatine loading）已被證實能提升高強度或重複性運動表現 10% 至 20%[4]。肌酸負荷的方式是短期高劑量，隨後改為低劑量維持。

在劇烈活動中，磷酸肌酸水平會下降。補充肌酸有助於恢復能量，使訓練更持久、更激烈。與碳水化合物同時攝取肌酸，能進一步增強其效果[2]。

至於耐力運動，目前證據有限。但在某些情況下（如超級馬拉松跑者），肌酸可能有助於減少肌肉損傷、酸痛與發炎[2]。

相對安全

肌酸是一種相對安全的補充劑，可以每日長期服用。

研究顯示，按照體重每天攝取約 0.14 至 0.36 g / 磅，持續五年，副作用與健康風險都非常低。舉例來說，體重 150 磅的人每天攝取 20 至 55 g 仍屬安全，而一般建議的維持量僅為 2 至 5 g[4]。

雖然需要更多研究以了解其長期影響，但目前證據顯示，即使持續使用五年，肌酸仍安全，且其益處並不會隨時間減弱[2]。

仍需注意以下幾點：

  • 交互作用：目前尚不清楚肌酸是否與藥物交互作用。但咖啡因可能降低肌酸對運動表現的益處[14]。
  • 兒童使用：缺乏足夠證據支持 18 歲以下使用，且美國兒科學會並不建議[4][15]。
  • 孕期與哺乳期：目前效果未知，應避免使用[14]。
  • 腎臟影響：雖然腎臟會過濾肌酸，但研究顯示它並不會傷害健康人或腎功能受損者。不過，若已有腎臟疾病，建議先諮詢醫師[16]。

具有高性價比

平均而言，肌酸一水合物的成本約為每克 0.12 美元。它是目前研究最廣泛且性價比最高的補充形式[17]。

若肌酸能幫助達成健康與運動目標，其價格通常非常值得。不過，開始新補充劑前仍應諮詢專業醫師。

運動員可以使用肌酸

無論是力量型、爆發型還是耐力型運動員，補充肌酸皆能受益。研究顯示，肌酸有助於促進運動恢復、耐熱性，並減少肌肉損傷、抽筋與脫水[4]。

運動員應選購「經過運動認證安全」的肌酸補充劑，以確保其品質、純度與安全性。

我需要多少肌酸？

以下是常見建議攝取量：

  • 肌肉與認知益處：每日 3 至 5 g[4]
  • 即時運動表現益處：可採用負荷期，每日分 4 次攝取 5 g（共 20 g），持續 5 至 7 天，再進入每日 3 至 5 g 的維持期[4]
  • 支持整體健康：每日 3 g，能在 28 天內增加肌肉內肌酸儲存量[18]

醫師可能會建議在特定健康情況下，使用高於日常建議量的治療劑量[4]。

本文翻譯自美國註冊營養師 Amy Brownstein, MS, RDN 所撰寫的專欄，並由註冊營養師Melissa Nieves, LND進行醫學審查

參考文獻:

  1. PubChem. Creatine monohydrate.
  2. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. doi:10.3390/nu13061915
  3. Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. doi:10.3390/nu14061255
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. doi:10.1080/15502783.2023.2204066
  6. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, et al. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877
  7. Arazi H, Rahmaninia F, Hosseini K, et al. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Science & Sports. 2015;30(2):105-109. doi:10.1016/j.scispo.2014.03.006
  8. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
  9. de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, et al. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. doi:10.3390/nu12061780
  10. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
  11. Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1-14. doi:10.1080/17461391.2018.1500644
  12. Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447. doi:10.3390/nu13020447
  13. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients. 2022;14(5):921. doi:10.3390/nu14050921
  14. MedlinePlus. Creatine.
  15. Metzl JD, Small E, Levine SR, et al. Creatine use among young athletes. Pediatrics. 2001;108(2):421-425. doi:10.1542/peds.108.2.421
  16. de Souza e Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004
  17. Escalante G, Gonzalez AM, St Mart D, et al. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: Are label claims supported by science? Heliyon. 2022;8(12):e12113. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e12113
  18. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058. doi:10.1080/15502783.2024.2380058
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