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生物素與頭髮生長：真的有幫助嗎？
近年來，許多產品聚焦於提供特定的健康效益，特別是頭髮的生長和濃密度。
這些產品通常包含多種成分，而其中，生物素這種水溶性B維生素往往是主角。
事實上，許多宣稱能夠增加頭髮密度和飽滿度的洗髮精和護髮素也含有這種維生素。
我們經常聽說，無論是口服還是外用，生物素都對頭髮生長有益。
本文將深入探討生物素如何與頭髮健康相關，並探索它真的對於增強頭髮生長和預防脫髮的效果如何。
生物素與頭髮健康的關係
生物素對身體有多種益處。它幫助身體將食物轉化為能量，並對製造角蛋白有重要作用—一種構成頭髮、皮膚和指甲的重要蛋白質[1]。
生物素在多種食物中都可以找到，所以飲食平衡的人很少會有生物素缺乏的情況[2]。
生物素缺乏，雖然罕見，但可以引發皮膚問題、指甲脆弱以及頭髮稀疏和脫落[2,3]。這是因為生物素在角蛋白生成中扮演著關鍵角色。
因此，含有生物素的補充劑和護髮產品常常被宣稱能夠促進健康的頭髮生長或使頭髮更為濃密。
然而，目前僅有有限的證據表明對健康的人群補充生物素或外用生物素產品可以增強頭髮生長。
在一項2012年的研究中，那些認為自己頭髮稀疏的女性參與者，被隨機選擇服用含生物素的頭髮補充劑或安慰劑，持續六個月[4]。那些服用補充劑的參與者在治療後報告頭髮量、覆蓋度和厚度都有所增加，而安慰劑組並沒有這些變化。
但由於這項研究的補充劑中含有多種成分，包括對頭髮生長至關重要的鋅和鐵，所以結果不能僅僅歸因於生物素。
另外，研究的規模小，且可能存在該研究的參與者缺乏某些營養成分，這些缺乏在研究期間被糾正，從而帶來了頭髮的生長。
在其他研究中，一些兒童在服用生物素補充劑後，他們的頭髮質量或生長有所改善，但這些兒童均存在可能引發生物素缺乏的疾病[3]。
至今，仍沒有充分的證據來支持健康人群服用生物素補充劑或使用含生物素的護髮產品可以促進頭髮生長[2]。
對於生物素缺乏的人群，生物素補充劑可能有助於恢復頭髮的健康和生長。但對於健康的人群，目前沒有充分的證據表明服用生物素補充劑或使用含生物素的護髮產品可以有效增強頭髮的生長。
生物素對於預防脫髮的效用
雖然支持生物素有助於髮絲增長的證據相對不足，但其在防止脫髮的效用較為明顯。
然而，建議只有當生物素缺乏時，補充生物素才可能有助於防止脫髮和增強頭髮生長。
一份研究指出，在38%自述有脫髮問題的女性中，確實發現生物素缺乏。其中11%的參與者因為炎症性腸病 (IBD) 或使用抗生素等因素，增加了缺乏的風險。[5]
這份研究雖未詳述生物素補充品或含有生物素的產品對脫髮的具體效用，但它確認了脫髮與生物素不足之間存在關聯。
除生物素缺乏外，脫髮的原因還包括：[5,6]
- 雄激素性脫髮或女性型禿髮
- 劇烈減重
- 其他營養素缺乏，如鐵、鋅和蛋白質
- 激素相關疾病，例如甲狀腺問題
因為脫髮的原因多種多樣，如果未確認具體原因，單純使用生物素補充劑可能不足以提供完整的治療。
另一研究報告，在胃袖手術後因生物素缺乏而脫髮的22名患者中，他們接受生物素補充治療。[6] 三個月後，5人脫髮明顯減少，14人效果有限，3人沒有明顯效果，這顯示脫髮的原因可能更為複雜。
生物素補充可能有助於預防由於其缺乏所引起的脫髮，但還有其他因素也會影響脫髮。
生物素的日常攝取與食物來源
美國國家科學院、工程院和醫學院針對各種營養素設定了建議的日常攝取量 (RDA)。但在數據不足的情況下，例如生物素，他們會設置所謂的"足夠攝入量" (AI)。[7]
成人的生物素AI為30 mcg，而母乳餵養婦女為35 mcg。[2] 通過均衡飲食，這些數值很容易達到。據統計，美國居民每日攝取的生物素大約在35-70微克之間[2]。
以下是生物素的主要食物來源，按其含量和推薦的每日價值 (DV) 列出[2]：
| 食物 | 微克 (mcg) | 每日價值 (DV) |
| 牛肝，3 盎司（85 克） | 30.8 | DV 的 103% |
| 雞蛋，整個 | 10 | 33% 的 DV |
| 三文魚，3 盎司（85 克） | 5 | DV 的 17% |
| 豬排，3 盎司（85 克） | 3.8 | DV 的 13% |
| 漢堡肉餅，3 盎司（85 克） | 3.8 | DV 的 13% |
| 葵花籽，1/4 杯（33.2 克） | 2.6 | DV 的 9% |
| 紅薯，1/2 杯（76.9 克） | 2.4 | DV 的 8% |
| 杏仁，1/4 杯（36 克） | 1.5 | DV 的 5% |
值得注意的是，雖然雞蛋是生物素的好來源，但生蛋清中含有一種能妨礙生物素吸收的蛋白質。煮熟後，這種蛋白質會被破壞，所以避免生吃雞蛋是明智的選擇[2]。
大多數人透過正常飲食就能獲得足夠的生物素。雞蛋、肉類和魚是生物素的主要來源，但種子、堅果和蔬菜也含有一定量。
風險人群: 生物素缺乏的可能性
大多數人不需要生物素補充劑，除非有生物素缺乏或是存在某些特定風險因素。以下是容易生物素缺乏的人群[2,9]：
- 生物素酶缺乏症患者：這是一種遺傳性疾病，患者無法正常利用生物素。在美國及其他多數國家，新生兒都進行此疾病的篩查。
- 長期飲酒者：酒精會影響生物素的吸收，導致其水平下降。
- 營養攝取不足者：如此可能造成多種營養缺乏，包括生物素。
- 患有克羅恩病或潰瘍性結腸炎的人：這些疾病會減少腸道中生物素的產生。
此外，懷孕或哺乳的婦女、以及服用抗癲癇藥或類維生素A的人也存在生物素缺乏的風險[9,10]。
對於上述風險群以外的人，使用含生物素的補充劑或護髮產品可能不會帶來明顯的效果[12]。
安全使用生物素
儘管生物素作為膳食補充劑相對安全，但過量攝取可能引起失眠、口渴及頻繁排尿[13]。同時，過量的生物素也可能干擾一些實驗室測試，如甲狀腺激素、維生素D和心臟健康測試[2]，這是因為某些測試會利用生物素與特定蛋白質的結合來檢測健康狀態。
因此，若您正在服用生物素補充劑，特別是在做血液檢查前，應告知醫生以避免測試結果的干擾。
結論
並無充分證據顯示生物素可以促進頭髮生長或預防脫髮。但對於因生物素缺乏導致的頭髮問題，補充生物素有助於頭髮的恢復。除此之外，還有其他營養物質，如鐵和鋅，也可能影響頭髮健康。
總的來說，正確的飲食方式可以為大多數人提供足夠的生物素，但某些特定情況或藥物可能造成生物素減少。若您考慮服用生物素補充劑，務必在做血液檢查之前告知醫生。
參考文獻:
1. Karlyle G. Bistas等人, “生物素", StatPearls公開資料庫, 資料更新於2022.7.4
Karlyle G. Bistas et al, “Biotin", StatPearls. Last Update: July 4, 2022
2. 生物素, 衛生專業人員情況說明書, 美國國立衛生研究院 (NIH) 膳食補充劑辦公室 (ODS)
Biotin, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health Office of Dietary Supplements
3. Deepa P. Patel 等人, “使用生物素治療脫髮的回顧", 皮膚附帶疾病期刊. 2017 8月; 3(3): 166–169
Deepa P. Patel et al. “A Review of the Use of Biotin for Hair Loss". Skin Appendage Disorder. 2017 Aug; 3(3): 166–169. Published online 2017 Apr 27. doi: 10.1159/000462981
4.Ablon Glynis, “一項雙盲、安慰劑對照研究，評估口服補充劑對自認為頭髮稀疏的女性的療效", 臨床和美學皮膚病學雜誌, 2012年11月; 5(11): 28–34
Ablon Glynis, A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair, J Clin Aesthet Dermatol, 2012 Nov; 5(11): 28–34
5. Ralph M Trüeb, “抱怨脫髮的女性的血清生物素水平, 國際毛髮學雜誌"，2016 4-6月; 8(2): 73–77
Ralph M Trüeb，Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss, Int J Trichology. 2016 Apr-Jun; 8(2): 73–77
6. Ozan Şen等, “袖狀胃切除術後脫髮和生物素補充劑的影響, 腹腔鏡與先進手術技術雜誌", 2021 3月;31(3):296-300
Ozan Şen et al, Hair Loss After Sleeve Gastrectomy and Effect of Biotin Supplements, J Laparoendosc Adv Surg Tech A. 2021 Mar;31(3):296-300. doi: 10.1089/lap.2020.0468
7. “膳食參考攝入量：建立營養素攝入上限的風險評估模型", 國家科學院出版社
Dietary Reference Intakes: A Risk Assessment Model for Establishing Upper Intake Levels for Nutrients, National Academies Press
8. Promi Das等人, “人體腸道微生物組中微生物介導的維生素代謝的宏基因組分析", BMC基因組學, 2019
Promi Das et al, Metagenomic analysis of microbe-mediated vitamin metabolism in the human gut microbiome, BMC Genomics, Published online 2019 Mar 12. doi: 10.1186/s12864-019-5591-7
9. Fatima Saleem et al，"生物素缺陷", StatPearls公開資料庫, 資料更新於2022年3月2日
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12. Yuko Ichihara等人, “妊娠期血清生物素水平與胎兒生長和早產有關", 醫學雜誌投資, 2020;67(1.2):170-173
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13. Karlyle G. Bistas等人, “生物素" , StatPearls公開資料庫, 資料更新於2022.7.4
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